椎間盤已經突出，為什麼有些人完全不痛？ 這也是我很好奇的，當我稍微理解背後的原因時我也希望有椎間盤突出的人，可以一起理解的一件事 研究發現： 其實有許多完全沒有腰痛的人，影像一樣可以看到椎間盤退化、膨出甚至突出，而且隨著年齡增加更加常見。 原來所謂疼痛還牽涉幾個重要條件：椎間盤突出的位置有沒有刺激神經根、周圍是否正在發炎、神經目前有多敏感，以及身體承受日常負荷的能力。 有些人的突出看起來很大，生活中卻沒有症狀；有些突出範圍較小，剛好刺激神經，再加上發炎，就可能出現臀腿痛、麻木或無力。 甚至隨著時間經過，突出的組織還可能自然縮小；疼痛改善的速度，也不一定和影像變化同步。 這些事情告訴我們兩個面對的態度。 一個就是突出是突出了，角度跟發炎程度決定了痛的出現。這點需要用「無常心」面對！ 另一個是人會在什麼年紀退化或進化，都是有可能的。而這點就是「無懼心」坦然看待！ 所以，如果你很幸運有突出但不會痛，這應該不是幸運吧🤣 主要是你目前走路要是不會明顯症狀，我們該鼓勵自己把「走」當成必要的練習跟每天觀察身體的試煉場。 該怎麼走呢？ 一、最忌走路挺腰，而是稍

我大伯說他第一次健康檢查，醫生指著片子問他：「你的腰椎歪了，椎間盤也突的很明顯，你都沒有痛嗎？」 我大伯說沒有啊！不是醫生覺得很特別，我也很好奇？ ​ ​ 不過大伯問我，你覺得呢？我該怎麼辦？ 這個階段，我會特別注意五種生活能力 → 彎、伸、轉、提、走。 ​ ① 彎：從髖關節與脊柱一起練習前彎。像穿襪子、洗臉、撿東西，每天都需要這個能力。 ​ ② 伸：從彎腰重新站直，讓臀腿與軀幹一起把身體帶回來，也可以練習溫和的脊柱伸展。 ​ ③ 轉：坐姿或站姿緩慢轉身，讓胸椎、骨盆與髖關節一起分配旋轉，避免所有動作都集中在腰部。 ​ ④ 提：先從輕重量開始練髖鉸鏈。腳底踩穩、臀部往後、腹部維持適度張力，再利用臀腿力量把物品提起。 ​ ⑤ 走：從舒服的時間開始散步，再逐漸增加距離、速度、樓梯與坡度。走路時感受左右腳換重，讓骨盆與軀幹自然交替旋轉。 ​ ​ 大伯聽一聽就跟我說：「阿就正常生活是嗎？只是多注意這五件事是嗎？」 我說：「我說也是啦，只是平常也可以搭配橋式、鳥狗式、仰躺交替抬腿等練習，先建立呼吸、核心與臀部的控制，再慢慢增加生活中的負荷。 ​ ​ ～～～

當脊柱感覺變長時，身體的大部分動作都會變得更容易。第一次讀到這句話，我想到的並不是姿勢，而是人生。 ​ ​ 很多時候，我們急著把肩膀壓低、骨盆回正、頭不歪嘴不斜⋯，同時也意欲著把生活裡每一件不公平、每一段關係、每一種情緒修正到自己期待的位置。 ​ ​ 後來我才慢慢明白，人需要低頭的勇氣，因為真正需要改變的，往往不是眼前那一個局部，而是整個人看待自己、看待世界的方式。 ​ ​ 近年的脊柱研究愈來愈重視一件事。姿勢並不是由單一關節決定，而是整條脊柱在屈曲、伸展、旋轉、側彎，以及呼吸、骨盆承重和神經控制之間，共同完成的一種動態平衡。 ​ ​ 當身體左右高低、肩膀不平或骨盆歪斜時，它呈現的是整條中軸長期累積的適應。每一節脊椎都影響著相鄰的節段，胸椎活動受限，頸椎和腰椎便開始分擔；腰椎旋轉減少，髖關節便增加代償；胸廓失去擴張能力，呼吸也跟著改變。 ​ ​ 但身體僅是我們人生的一部分，看到自己需要身體一直努力合作。低頭過日子，其實是讓生活高質量過下去。 ​ 這幾年教課，我也慢慢把這件事放進自己的生命裡。 ​ ​ 以前遇到困難，我總想趕快找到原因，趕快修正，認

一條深藏在背肋骨與肩胛骨中間，很深、很少被一般人談到的肌肉 「肩胛下肌」 ​ ​ 美玲55歲，平常工作離不開電腦，下班後最大的休息就是用手機看Ai影集。 一集接著一集的看，停下來時才覺得肩膀深處悶痛，有時沿著上臂一路往下，連手腕附近都覺得怪怪的。 ​ 上課時我請她把手往外轉時，幅度不大，臉上也有疑痛反射。 ​ ​ 肩胛下肌位在肩胛骨前面，剛好夾在肩胛骨與肋骨之間，也是旋轉肌袖的重要成員。 它會協助肩膀內旋、內收，更重要的工作，是和其他旋轉肌袖一起穩定肱骨頭。 ​ ​ 平常推門、抱東西、手臂抬高，甚至讓大臂胳膊穩住待在肩關節裡，都需要它默默參與。 ​ 像美玲長時間維持電腦、手機姿勢，肩帶活動變得單一的人，肩胛骨滑動與手臂旋轉的機會也跟著減少。肩胛下肌默默地也慢慢僵住了。 ​ ​ 我跟幾個學員都鼓勵他天氣好的時候，把這個深呼吸加肩帶練習帶到戶外，既能遠離3Ｃ也能享受戶外空間的無邊際釋放雙手。 ​ ​ 練習概念： 站好，雙手自然垂下，先讓肩膀放鬆。 一、吸氣時慢慢把雙臂向兩側打開，手掌逐漸朝前，感受胸廓展開、上臂輕柔外旋 二、繼續把手臂往上帶，觀察後面

我希望你一要直接戒掉這習慣，讓椎間盤找不到突出的理由 這個習慣就是「久坐不動」 久坐幾個小時後，你趕快感覺自己：站起來時，是不是肚子有點收不住？這就是靠腰的經典感受！ 當你身體長期缺少活動，腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底與臀肌的協調能力，就少了被反覆使用的機會。當這些部位全都耐力不足、髖關節又不適應承重，日常彎腰、搬東西、起身時，腰椎就容易承擔較集中的工作。 但先說清楚，戒掉任何單一習慣，都無法保證椎間盤一定不會突出。 因為椎間盤變化和年齡、遺傳、長期負荷、生活型態等因素都有關係。 我們真正要接近椎間盤完全沒事的重點： 是讓身體面對生活中的重量時，有更多地方可以一起分工。 所以我很推薦大家練好一個萬用動作 → 髖鉸鏈！ 所謂髖鉸鏈其實是一種淺蹲技巧，也是一種站姿深層核心的基本功。 一、雙腳與骨盆同寬，膝蓋微彎，先感受腳掌三點接穩地面。 二、先慢慢吐氣，接著吸一小口氣，讓小腹微微含住，使深層核心適度張力。維持，並輕鬆小口換氣。 三、接著把臀部褲襠底部往腳跟後側微挪微蹲，順勢讓整個脊柱自然前傾。重點是仔細感覺：腿後側是否既伸展又發勁？臀部有沒有接住體重？

下背容易痛的人，直接觀察一件事：你前彎時是不是整個下背都是硬的？ ​ ​ 當你活著的時候，動作發力只會集中在3,4,5腰椎，胸椎與骨盆活動較少，久而久之，下背便容易承擔過多壓力而僵直，進而慢性長期的緊繃和下背疼痛。 ​ ​ 四足跪姿的貓牛式，很適合你拿來重新辨認這些區域。 ​ ​ 雙手放在肩膀下方、膝蓋位於髖部下方，先保持自然呼吸。 吐氣時，從尾骨開始輕輕往內捲，感受骨盆後傾，再讓腰椎逐漸拱起，最後把動作傳到胸椎；吸氣時反方向進行，骨盆先向前轉動，腰部慢慢延展，再讓胸口往前送出。 來回五到八次，速度愈慢，愈容易發現哪一段特別僵硬。 ​ ​ 從淺背線的概念來看，身體後側是一條從足底、腿後側、骨盆一路延伸到脊柱的連續張力路徑。 ​ ​ 當你緩慢做貓牛式，可以感覺薦骨周圍、下背、兩側肋骨到肩胛骨之間筋膜依序拉長與回縮。 ​ ​ 練習的價值就在這些細微差異。 ​ ​ 當骨盆願意前後傾、而胸椎便願意動，腰椎便多了可以一起分擔工作的夥伴。 讓這些部位因為你，而重新學會分配動作，正是讓下背逐漸恢復輕鬆的重要一步。 ​ ​ 願我們練習帶來美好

很多人從沒聽過「舌骨」，如果不寫出來，你大概以為身體裡有個「蛇骨」。 請記得是「舌」不是「蛇」。 當你現在聽到舌骨了，是不是跟我第一次聽一樣，以為它只和吞嚥有關。 ​ ​ 其實它是人體唯一沒有和其他骨頭形成關節的骨骼，懸吊在下顎、喉頭與頸椎之間，透過肌肉與筋膜連結舌頭、肩帶、胸廓與頭頸，因此也是全身張力重新分配的重要中心。 ​ ​ 當你長時間低頭、磨牙、口呼吸或習慣聳肩，舌骨周圍的肌群便會持續改變拉力，進一步影響頸部張力、喉頭位置、呼吸品質，甚至讓肩頸更容易疲勞。 所以你要是覺得脖子愈來愈緊，可以認真思考，可否改善舌骨周邊筋膜，就能改變的整個頭頸與胸廓的協調，藉此改善脖子壓力。 ​ ​ 我們試著做一個簡單覺察練習，重新感受頸部放鬆與呼吸。 ​ 一、找一個舒服的坐姿，下巴微微後收，舌尖輕碰上顎前端，嘴唇自然閉合。 二、吸氣時感受下方肋骨向兩側慢慢撐開，吐氣時從嘴唇下巴放鬆，連動喉嚨與舌根。 三、當你感覺整個舌頭鬆弛。接著緩慢點頭，再左右各轉動約十度，整個過程保持呼吸平順，重複六到八次。 ​ ​ 練習後，許多人會發現喉嚨變得輕鬆，肩膀自然下降，頭部更

赫曼．赫塞曾說：「每一條道路，都要一再走過，才真正成為自己的路。」 恰如其分的形容 瑜伽最具特色的套路～「拜日式」 ​ ​ 拜日式是把身體常用的各種穩定動作，重複著並細節的慢慢調整！ 站立、舉手、前彎、髖折、跨步、承重、後彎、下犬，再重新回到站姿，看起來只是同樣的循環，每完成一輪，脊柱都經歷一次屈曲與伸展，髖關節重新承重，肩帶重新滑動，腳掌再次確認自己與地面的關係。 ​ ​ 當中，呼吸則像一條看不見的線，把腹內壓、核心穩定與整個動作串連起來。 ​ ​ 當動作與呼吸反射式的完整結合起來，對身體將是一場極具修復能力的動作練習。 ​ ​ 正因為如此，我上課時更喜歡用我改良過「扶椅拜日式」來練習。 因為我改良過的「扶椅拜日式」是根據基礎瑜伽動作，再簡化過的版本，基本上適合所有亞健康族群。 ​ ​ 站在椅子前，先讓雙腳平均承重；吸氣時雙手向上延伸，胸廓慢慢展開；吐氣從髖關節折疊前彎，雙手扶著椅子，讓腿後側逐漸延長，下背留下更多空間。 接著跨出弓箭步，調整骨盆平衡，讓左右腰線拉長，再起身進入英雄一，感受肩胛骨自然向上旋轉。 之後回到半前彎延伸脊柱，進入扶椅平