身體能好
就是因為你會這樣想【思維】

被按摩老師一直說：你這裡很緊？先問自己： 「這個緊，實際影響了你什麼動作？」 ​ ​ 不知道你有沒有看過身邊的男生，平常工作久坐、開車，假日又喜歡打籃球、高爾夫或重量訓練。 因為下背硬、臀部緊、胸椎轉不開，有些人會按摩當成固定保養，每隔一段時間就得找老師把身體「鬆開」。 ​ ​ 但我更好奇的是，這些緊繃究竟影響了什麼？ ​ 例如打高爾夫時，胸椎旋轉不足，身體開始用腰部補償； 打籃球時，髖關節活動受限，跨步與蹲低變得吃力；甚至只是開車回頭看後方，肩頸都會覺得卡住。這些具體的活動困難，才是值得觀察的線索。 ​ ​ 從疼痛科學來看，按摩時摸到的組織阻力，可能受到肌肉張力、組織厚度、姿勢與局部敏感度影響。單憑觸摸，很難確認肌肉縮短、筋膜沾黏或存在病變。 ​ 按摩可以幫助部分人短暫舒緩疼痛與緊繃感，但我更在意的是，按摩幾天後，動作時能否順暢或舒服？甚至久坐後站起來，身體是否更容易活動？ ​ ​ 如果舒緩效果很快消失，可以從兩個方向調整： 第一、先透過動作練習，逐漸恢復活動度、肌力與承重能力 第二、必要時尋求醫療評估，釐清持續疼痛的來源。 ​ ​...

《道德經》：「虛其心，實其腹，弱其志，強其骨。」 原意是：讓心少一點紛擾，不安無力感就自然充實穩定 也就是降低過量的意志力去主導或掌握控制，身體的重心自然讓生命的根基落定而強健。 ​ ​ 如果把它放在練習時，我們不妨有個理解： 「實其腹」，很像我們練習腹內壓，讓腹部深層核心肌去穩定重新接住脊柱 「強其骨」，則是脊柱每個椎體能向上架穩，撐直！ ​ ​ 當一個人能讓龍骨延伸朝向天靈蓋時。身體其他部件就會自然歸順，胸廓才有空間呼吸，姿態自然青春。 ​ ​ ​ 學員的先生60歲只上兩小時主題課，就長高10公分。 不誇張，他迎面走進教室的時候，我第一個感覺是：嗯～應該跟我差不多高。 結果兩個小時的主題課結束，他站到我面前，我突然愣了一下。 ​ 「你原來這麼高喔？」而且居然比我高了快半個頭。 當然，成年人的身高不可能兩小時突然長高。 ​ ​ 真正改變的是他原本習慣微駝的胸椎慢慢伸展了，頭頸不再一直往前掉，胸廓與骨盆重新找到比較好的堆疊，雙腳承重也穩定下來。原本縮在身體裡的高度，被重新找了回來。 ​ ​ 看到他具體的身體變化，也發現他練習時的覺察能力類似另一個

走樓梯的膝無力，是用腳踝來解決的 你一定沒想到，原來走樓梯的腳，由髖、膝、踝三個關節一起配合。 今天你一定要會腳踝的練習。 ​ ​ 有些學生上樓梯還好，一到下樓梯就開始覺得膝蓋卡卡、腿不敢出力，甚至習慣側著身體慢慢走下來。 遇到這種情況，我除了觀察膝蓋，也會往下看看他的腳踝。 ​ ​ 因為下樓梯時，身體必須逐漸降低重心。當一隻腳踩住階梯，膝蓋會自然往前移動，這時腳踝需要產生一個很重要的角度，叫做背屈。 ​ ​ 你可以簡單理解成 → 腳背勾起時，腳跟仍然可以站在地上。 如果這個活動空間不足，身體還是得想辦法下樓。有人會提早抬起腳跟，有人膝蓋往內偏，也有人把骨盆和身體歪向旁邊，久了就可能讓膝蓋承受更多壓力。 ​ ​ 平常可以用一張穩固的椅子，練習兩個動作。 ​ ① 腳跟上下活動 前腳掌踩在椅面邊緣，讓腳跟保有上下空間。先慢慢踮高腳跟，感受小腿肚收縮；再用三到四秒緩緩下降，讓腳跟低於前腳掌一些，感受小腿後側逐漸延長。來回八到十次，幅度保持舒服，不需要刻意壓到底。 ​ ② 膝蓋向前、腳跟留下來 接著讓整個腳掌踩穩，膝蓋緩慢朝第二、第三腳趾方向往前移，腳跟

你練了這麼久，為什麼回家還是不知道自己在做什麼？ 最近一對一教學，我才發現一件很容易忽略的事？ ​ ​ 原來認識動作名稱，這麼重要 ​ ​ 像我常說「尾骨卷」，對我來說就是很自然的一個骨盆動作，但學員可能聽過很多次，回家還是不確定尾骨到底怎麼卷？ 不是腰用力而是臀部！ 腹部與臀部會有什麼連同發勁感覺！ ​ ​ 還有「收肋骨」，聽起來很簡單，真正要學的是呼吸時如何讓肋骨與腹部形成穩定的腹內壓 另個「胸廓提」則要感受到胸骨柄向上延伸，肋籠上方慢慢拉寬、變厚，讓身體高度與呼吸空間一起出現。 ​ ​ 這些都是我教了很多年，順口就會說出來的詞。 最近才發現，不僅是新來學員連一些長期上課的老學員，要一邊學動作、一邊記住名稱、一邊辨認自己的體感，其實很不容易。 ​ ​ 所以現在教一對一，我甚至會叫學員把它背起來。 ​ ​ ～～～ 智利神經科學家法蘭西斯科・瓦雷拉曾提出一個很有意思的觀點： 「所有的行動都是認知，所有的認知都是行動。」 ​ ​ 第一次讀到這句話，我想到王陽明的「知行合一」。 一個來自現代認知科學，一個來自幾百年前的東方哲學，卻讓我想到同一件事：.

讀到《森林的智者》，這個觀點一定讓你停下來思考： 你可以有自己的判斷，而且很認真地相信它 但同時仍然保留一個空間——我看到的可能不是全部。 ​ 這句話默默提醒著我：你以為的世界～可能不是那樣。 ​ ​ ​ 教身體這麼多年，常遇到類似的事情。 我右邊比較緊，所以右邊就一定要多拉。」 我骨盆歪了，就一直想把它練正 我肩膀痛，我就認定問題一定出在肩膀。 ​ 正在痛苦問題的人，只想找個答案解決問題，但這可能不是全部！ 正在痛苦的身體，只是需要大腦重新發現問題發生後的各種可能性。 ​ ​ ​ 我們對身體的感覺，來自大腦整合皮膚、肌肉、關節、視覺、前庭與過去經驗後形成的身體地圖。 當某個地方長期疼痛、受傷或習慣代償，大腦對身體位置與張力的判斷也可能跟著改變。 ​ ​ 有時覺得「緊」的地方，不見得只是承擔，也不一定是沒力 有時覺得「沒力」的地方，可能是肌力不夠，但可能神經系統不熟怎麼用它。 ​ 所以，感覺帶來的不是直接解決跟一直解決，而是重新感受問題帶來的其他可能性。 ​ ​ ​ 像我，最近被診斷「原發性青光眼」，主要原因是基因。 因爲青光眼的問題是神經敗損，

我大伯說他第一次健康檢查，醫生指著片子問他：「你的腰椎歪了，椎間盤也突的很明顯，你都沒有痛嗎？」 我大伯說沒有啊！不是醫生覺得很特別，我也很好奇？ ​ ​ 不過大伯問我，你覺得呢？我該怎麼辦？ 這個階段，我會特別注意五種生活能力 → 彎、伸、轉、提、走。 ​ ① 彎：從髖關節與脊柱一起練習前彎。像穿襪子、洗臉、撿東西，每天都需要這個能力。 ​ ② 伸：從彎腰重新站直，讓臀腿與軀幹一起把身體帶回來，也可以練習溫和的脊柱伸展。 ​ ③ 轉：坐姿或站姿緩慢轉身，讓胸椎、骨盆與髖關節一起分配旋轉，避免所有動作都集中在腰部。 ​ ④ 提：先從輕重量開始練髖鉸鏈。腳底踩穩、臀部往後、腹部維持適度張力，再利用臀腿力量把物品提起。 ​ ⑤ 走：從舒服的時間開始散步，再逐漸增加距離、速度、樓梯與坡度。走路時感受左右腳換重，讓骨盆與軀幹自然交替旋轉。 ​ ​ 大伯聽一聽就跟我說：「阿就正常生活是嗎？只是多注意這五件事是嗎？」 我說：「我說也是啦，只是平常也可以搭配橋式、鳥狗式、仰躺交替抬腿等練習，先建立呼吸、核心與臀部的控制，再慢慢增加生活中的負荷。 ​ ​ ～～～

很多人從沒聽過「舌骨」，如果不寫出來，你大概以為身體裡有個「蛇骨」。 請記得是「舌」不是「蛇」。 當你現在聽到舌骨了，是不是跟我第一次聽一樣，以為它只和吞嚥有關。 ​ ​ 其實它是人體唯一沒有和其他骨頭形成關節的骨骼，懸吊在下顎、喉頭與頸椎之間，透過肌肉與筋膜連結舌頭、肩帶、胸廓與頭頸，因此也是全身張力重新分配的重要中心。 ​ ​ 當你長時間低頭、磨牙、口呼吸或習慣聳肩，舌骨周圍的肌群便會持續改變拉力，進一步影響頸部張力、喉頭位置、呼吸品質，甚至讓肩頸更容易疲勞。 所以你要是覺得脖子愈來愈緊，可以認真思考，可否改善舌骨周邊筋膜，就能改變的整個頭頸與胸廓的協調，藉此改善脖子壓力。 ​ ​ 我們試著做一個簡單覺察練習，重新感受頸部放鬆與呼吸。 ​ 一、找一個舒服的坐姿，下巴微微後收，舌尖輕碰上顎前端，嘴唇自然閉合。 二、吸氣時感受下方肋骨向兩側慢慢撐開，吐氣時從嘴唇下巴放鬆，連動喉嚨與舌根。 三、當你感覺整個舌頭鬆弛。接著緩慢點頭，再左右各轉動約十度，整個過程保持呼吸平順，重複六到八次。 ​ ​ 練習後，許多人會發現喉嚨變得輕鬆，肩膀自然下降，頭部更

麥可帶著太太一起上課，他剛來時，說他腰痛好一陣子了，我們練習中發現，問題跟髂腰肌延伸到骨盆控制有關，因此先從弓箭步伸展開始，慢慢恢復髖關節內部空間。 第二次課程結束後回家，太太她因為走路扭傷腳踝，希望在課程中找回足踝的穩定。 ​ ​ 幾次課程下來，我發現他們有一個共同特徵：兩人足弓塌陷明顯，伴隨脛骨外旋、股骨內旋的下肢排列。 於是我們把練習排序，從深前線的髂腰肌開始，加入腹內壓的建立，再一路往下整理到距骨與足弓，希望把身體承重的力量重新串起來。 ​ ​ 慢慢兩人疼痛相關狀態越來越輕鬆。 知道麥可喜歡打籃球，我主張一個目標。希望他有一天，能把足弓重新練起來，讓自己強化三分線投籃的力量。 ​ ​ 很多人以為，足弓只是走路會不會痠、站久會不會累，但真正高價值運動員們都知道，腳掌動作的影響力遠比想像中更多。 ​ ​ 以籃球為例，它是一項高度依賴下肢彈性的運動。 三分線投籃、急停、切入、變向、起跳與落地，都需要腳掌先吸收地面的反作用力，再快速把力量送回身體。 近年的足踝生物力學研究認為，足弓真正重要的功能，在於隨著承重改變剛性與彈性。落地時，它適度下降吸收

我不在乎活多久，只在乎我有沒有活出某個樣子 這句話是我從賈柏斯曾說過一句話改編的 ​ ​ 他的概念是「我不在乎蘋果能不能活過1997年，我只在乎蘋果能不能長出它該有的樣子。」 這幾年我愈來愈能理解「在乎活出某個樣子」的感覺 ​ ​ 對一個人來說，活著當然重要，但慢慢長成自己該有的樣子，可能更接近我現在在意的事。 ​ ​ 回頭看，我會成為瑜伽老師，最大的功臣大概就是自己的疼痛。沒有優越的身體能力，也沒有什麼輝煌的比賽成績，一路帶著我走到今天的，是對身體問題沒完沒了的探索。 ​ ​ 當兵是我人生很暗的一段時間，突然離開原本熟悉的生活後，我在一次跳躍落地後，十字韌帶斷裂。 那個膝蓋後來像是替那段日子留下了一個實體記號，記錄著我當時和環境格格不入，也記錄著我急著想把自己活回來的心情。受傷讓我暫時有理由離開團體活動，可以安靜地待著，可是長期坐著也讓左腳肌肉逐漸萎縮，身體為了繼續生活，自然發展出一套代償方式。 ​ ​ 這種代償很有意思。 它救過你，也會留在你身上。就像一根長期歪著承重的鋼樑，即使後來重新校正，材料裡仍保留著過去受力的痕跡。我的膝蓋也是如此。傷

練瑜伽時、需要練習單腳站立類的體式，我都邀請學員從重心感受來穩定髖關節。 但是有人會一直找不到身體真正的重心，所以我上課過程中，會試著讓大家先找到一個很容易理解的位置，就是褲襠。 它位於兩側坐骨、恥骨與尾骨圍成的中央，也就是骨盆底所在的位置。 這裡承接頭部、胸廓與腹部向下傳遞的重量，再把力量送往髖關節與雙腳，因此站姿不穩、腰痠、肩頸緊、走路容易累，都可能和重心始終停留在胸口或下背有關。 課程中如何從一個簡單練習得到重心的覺察呢？ 一、請把雙腳與骨盆同寬站立，把褲襠向身體後側微調，膝蓋隨之微微鬆彎。 二、用慢慢吐氣四秒的時間，感受下腹自然回收，同時把注意力再放到褲襠中央，想像身體重量緩緩落進骨盆。 三、接著自然吸氣，讓下肋、側腰與後背一起展開，感受骨盆底隨呼吸輕微起伏。 四、維持這份承接感，再慢慢把重心前後移動，最後加入幾步緩慢行走，感受褲襠中央骨盆底上提感是否持續穩定承接身體重量。 當這個重心逐漸建立，髖關節開始接住重量，雙腳踩地更有力量了，下背不再挺腰撐身體，肩膀放鬆，呼吸也能自然作用橫隔膜與後背。 若是你需要讓身體真正需要尋找的重心，向內不向

瑜伽老師也會痛？全身太久沒有改變姿勢～ ​ ​ 瑜伽老師每天都在動，也一樣可能肩頸痛。 寫文章、剪影片、回訊息時，眼睛長時間盯著近距離螢幕，頭頸為了維持視線穩定，會停留在相近的位置；雙手持續放在身體前方，肩胛與肩帶需要穩定手臂，胸廓、脊柱與骨盆也跟著維持軀幹。 時間一長，從眼睛、頸部、肩胛到胸椎，便形成一套低強度卻持續工作的固定型態。 ​ ​ 即使肌力與柔軟度都不差，只要長時間缺少姿勢、視線與動作變化，肩頸仍會累積疲勞。某些部位持續工作太久，其他部位參與得太少，身體便逐漸失去切換不同動作策略的能力。 ​ ​ 肩頸痠了只拉脖子，往往舒服一下又緊回來，因為維持這套固定型態的還包括視線、手臂位置、肩胛、胸廓，以及骨盆與雙腳的承重。只處理頸部，很難改變全身長時間維持同一姿勢所累積的負荷。 ​ ～～ ​ 每工作四、五十分鐘後，可以起身做五分鐘的全身性活動練習： 先把視線移到遠方十秒，讓眼睛離開近距離聚焦 接著緩慢左右轉頭，雙手向外打開。 吸氣時感受胸廓向兩側與後背展開，吐氣時加入小幅度胸椎旋轉。 最後再走一分鐘，讓骨盆、髖關節與雙腳重新參與承重。 ​ ​.

如果你有原發性脊椎側彎，請不要過度聚焦脊柱本身的彎曲。 你站著時可以先感受看看，左右腳的重量是否一樣？ 兩側肋骨是否一邊比較飽滿、一邊比較凹縮？吸氣時，是否總有一側胸廓比較容易展開？ 改善脊柱曲度前，是找出這些感覺！ 才能讓你掌握整個身體如何重新分配張力，從而找出不同技法或身體能力。 ​ ​ 是的！在我的教學裡，目標不是追求把脊柱拉直，而是提升身體的功能覺察的品質。 ​ ～ ～～ 研究認為，原發性脊椎側彎牽涉遺傳、神經控制、生長、前庭、本體感覺及生物力學等多重因素，目前沒有證據顯示筋膜是主要成因。 不過，我個人認爲筋膜的可塑性，會隨著長期受力改變排列與滑動能力，因此透過持續、適當的練習，有機會改善張力分布、活動度與疼痛表現。 ​ ​ 所以在我的課程會把重點放在呼吸、胸廓、骨盆、髖關節與足部承重的重新協調。 當胸廓能更立體地擴張，橫膈膜活動增加，骨盆與髖關節承接重量更平均，足底能把地面反作用力穩定傳回身體，許多人會感覺站姿比較輕鬆，走路時左右換重更自然，肩頸與下背的緊繃也逐漸下降。 ​ ​ 同時，我也會加入眼球運動、本體感覺與前庭系統的練習，提升大