用「正面骨盆完美三角」，視覺化練出深層核心

💡 用「正面骨盆完美三角」，視覺化練出深層核心

捲尾椎不是收核心，翹屁股也不代表臀型好看。

在身體的排列中，有一個隱形的骨盆中立模組，它能幫你找出腰椎最舒適的型態，也能瞬間啟動那失聯已久的核心。那就是「正面骨盆完美三角」。

當多年練習遇上「無感」的下腹

學員阿琳是一位維持規律運動的練習者，多年來瑜伽與重訓從未間斷。但她心中一直有個遺憾：下腹發力始終「無感」。

無論她多麼努力收腹，從骨盆底肌到腹橫肌，始終抓不住那種深層收束的體感。這不是練得不夠，而是發力的「座標」歪了。在 12/13 的深層核心工作坊中，阿琳就是為了找回這份失落的體感而來。

為了破冰，我先運用重球的重量調整與觸覺提示，引導她建構下腹的發力基礎。接著，我提供了一個關鍵概念：用恥骨與兩側髂角，標出骨盆中立位。

⛩️ 從鳥居的平行橫梁，到正面骨盆的完美三角

我曾提過，骨盆就像日本神社鳥居的橫梁。如果橫梁歪斜，上方的樑柱（腰、胸、頸椎）為了不倒塌，必然會產生代償性的扭曲。

為了維持骨盆最穩定的平衡，我邀請學員找出三個骨點：兩側髂前上棘（ASIS，腰前摸到最突的那兩顆骨頭）與下方的恥骨。這三點構成的「垂直平面三角形」，就是身體排列最科學的基準。

當這個三角形平面與地面完全垂直時，就是所謂的**「骨盆中立位」**。它能為身體帶來三項不可替代的好處：

1. 腰椎解壓：像天然避震器，讓腰椎保有自然曲線，不再被擠壓。

2. 核心啟動：這是誘發深層腹橫肌與盆底肌「開關」的黃金位置。

3. 力傳導優化：讓下肢的力量能順暢通過脊椎向上傳遞，減少關節損傷。

從「輕輕收腹」到「下腹全收復」：阿琳的驚喜發現 🌿

工作坊中，我引導阿琳反覆觀察並調整這個「垂直三角平面」。當她終於抓到那個垂直感時，奇蹟發生了——我看到她的腹部不只是慢慢收平的「收腹」，更是**「收復」**了她對核心發動的掌控權。

為了鞏固這個效果，我帶領學員認識並放鬆髂腰肌。阿琳驚訝地發現，原來這裡藏著這麼深的痠脹感！當這塊長期為了代償而緊繃的肌肉被釋放，她的腰椎與下背竟然瞬間感到前所未有的放鬆。

視覺化恥髂三角，就是直接練出核心感應的捷徑。

🛠️ 居家練習：鏡面觀察感官訓練

這套練習不需要器材，只要一面鏡子，就能校準你的「恥髂三角」：

步驟一｜對準基準線：面對鏡子站立，雙腳與骨盆同寬。

步驟二｜手做三角形：手掌根部放在兩側髂前上棘（凸骨），指尖指向恥骨，形成一個肉眼可見的「三角平面」。

步驟三｜校準垂直面：前後微調骨盆，直到掌根與手指位在同一個垂直面上（垂直於地面，像貼著牆一樣）。

步驟四｜覺察收束感：維持這個平面，深呼吸。感受腹部深層那種隱約像穿了馬甲般的收縮感。同時確認腰後保留約一個手掌厚度的自然弧度。

結語：重心回家，力量自現 🌊

維持身體少痛，關鍵不在於你多用力，而在於你是否找對了一套「姿勢肌力」。

當這個恥髂三角形平面垂直了，身體上下半身的「動力鏈」就接通了。一個呼吸導進來，就能順勢取回核心的收復權。這不只是一次練習，更是一種讓身體感到安全、值得信任的站姿方式。

「不是捲腹，也不是翹臀，而是恥髂平行三角。」

願我們在每一次的覺察中，都能找回那片穩定垂直的水平面，讓重心回家