我希望你一要直接戒掉這習慣，讓椎間盤找不到突出的理由 這個習慣就是「久坐不動」 久坐幾個小時後，你趕快感覺自己：站起來時，是不是肚子有點收不住？這就是靠腰的經典感受！ 當你身體長期缺少活動，腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底與臀肌的協調能力，就少了被反覆使用的機會。當這些部位全都耐力不足、髖關節又不適應承重，日常彎腰、搬東西、起身時，腰椎就容易承擔較集中的工作。 但先說清楚，戒掉任何單一習慣，都無法保證椎間盤一定不會突出。 因為椎間盤變化和年齡、遺傳、長期負荷、生活型態等因素都有關係。 我們真正要接近椎間盤完全沒事的重點： 是讓身體面對生活中的重量時，有更多地方可以一起分工。 所以我很推薦大家練好一個萬用動作 → 髖鉸鏈！ 所謂髖鉸鏈其實是一種淺蹲技巧，也是一種站姿深層核心的基本功。 一、雙腳與骨盆同寬，膝蓋微彎，先感受腳掌三點接穩地面。 二、先慢慢吐氣，接著吸一小口氣，讓小腹微微含住，使深層核心適度張力。維持，並輕鬆小口換氣。 三、接著把臀部褲襠底部往腳跟後側微挪微蹲，順勢讓整個脊柱自然前傾。重點是仔細感覺：腿後側是否既伸展又發勁？臀部有沒有接住體重？

下背容易痛的人，直接觀察一件事：你前彎時是不是整個下背都是硬的？ ​ ​ 當你活著的時候，動作發力只會集中在3,4,5腰椎，胸椎與骨盆活動較少，久而久之，下背便容易承擔過多壓力而僵直，進而慢性長期的緊繃和下背疼痛。 ​ ​ 四足跪姿的貓牛式，很適合你拿來重新辨認這些區域。 ​ ​ 雙手放在肩膀下方、膝蓋位於髖部下方，先保持自然呼吸。 吐氣時，從尾骨開始輕輕往內捲，感受骨盆後傾，再讓腰椎逐漸拱起，最後把動作傳到胸椎；吸氣時反方向進行，骨盆先向前轉動，腰部慢慢延展，再讓胸口往前送出。 來回五到八次，速度愈慢，愈容易發現哪一段特別僵硬。 ​ ​ 從淺背線的概念來看，身體後側是一條從足底、腿後側、骨盆一路延伸到脊柱的連續張力路徑。 ​ ​ 當你緩慢做貓牛式，可以感覺薦骨周圍、下背、兩側肋骨到肩胛骨之間筋膜依序拉長與回縮。 ​ ​ 練習的價值就在這些細微差異。 ​ ​ 當骨盆願意前後傾、而胸椎便願意動，腰椎便多了可以一起分擔工作的夥伴。 讓這些部位因為你，而重新學會分配動作，正是讓下背逐漸恢復輕鬆的重要一步。 ​ ​ 願我們練習帶來美好

很多人從沒聽過「舌骨」，如果不寫出來，你大概以為身體裡有個「蛇骨」。 請記得是「舌」不是「蛇」。 當你現在聽到舌骨了，是不是跟我第一次聽一樣，以為它只和吞嚥有關。 ​ ​ 其實它是人體唯一沒有和其他骨頭形成關節的骨骼，懸吊在下顎、喉頭與頸椎之間，透過肌肉與筋膜連結舌頭、肩帶、胸廓與頭頸，因此也是全身張力重新分配的重要中心。 ​ ​ 當你長時間低頭、磨牙、口呼吸或習慣聳肩，舌骨周圍的肌群便會持續改變拉力，進一步影響頸部張力、喉頭位置、呼吸品質，甚至讓肩頸更容易疲勞。 所以你要是覺得脖子愈來愈緊，可以認真思考，可否改善舌骨周邊筋膜，就能改變的整個頭頸與胸廓的協調，藉此改善脖子壓力。 ​ ​ 我們試著做一個簡單覺察練習，重新感受頸部放鬆與呼吸。 ​ 一、找一個舒服的坐姿，下巴微微後收，舌尖輕碰上顎前端，嘴唇自然閉合。 二、吸氣時感受下方肋骨向兩側慢慢撐開，吐氣時從嘴唇下巴放鬆，連動喉嚨與舌根。 三、當你感覺整個舌頭鬆弛。接著緩慢點頭，再左右各轉動約十度，整個過程保持呼吸平順，重複六到八次。 ​ ​ 練習後，許多人會發現喉嚨變得輕鬆，肩膀自然下降，頭部更

赫曼．赫塞曾說：「每一條道路，都要一再走過，才真正成為自己的路。」 恰如其分的形容 瑜伽最具特色的套路～「拜日式」 ​ ​ 拜日式是把身體常用的各種穩定動作，重複著並細節的慢慢調整！ 站立、舉手、前彎、髖折、跨步、承重、後彎、下犬，再重新回到站姿，看起來只是同樣的循環，每完成一輪，脊柱都經歷一次屈曲與伸展，髖關節重新承重，肩帶重新滑動，腳掌再次確認自己與地面的關係。 ​ ​ 當中，呼吸則像一條看不見的線，把腹內壓、核心穩定與整個動作串連起來。 ​ ​ 當動作與呼吸反射式的完整結合起來，對身體將是一場極具修復能力的動作練習。 ​ ​ 正因為如此，我上課時更喜歡用我改良過「扶椅拜日式」來練習。 因為我改良過的「扶椅拜日式」是根據基礎瑜伽動作，再簡化過的版本，基本上適合所有亞健康族群。 ​ ​ 站在椅子前，先讓雙腳平均承重；吸氣時雙手向上延伸，胸廓慢慢展開；吐氣從髖關節折疊前彎，雙手扶著椅子，讓腿後側逐漸延長，下背留下更多空間。 接著跨出弓箭步，調整骨盆平衡，讓左右腰線拉長，再起身進入英雄一，感受肩胛骨自然向上旋轉。 之後回到半前彎延伸脊柱，進入扶椅平

愛聳肩就算了，就算記得把肩膀壓低，但也撐不到三秒。 臉書留言這樣說的時候，我也想到學員也有這個困擾。 ​ ​ 要改善聳肩問題，要先認知聳肩只是結果，真正的源頭往往是胸部正面往內凹陷、胸椎垮掉了，這時候頭部自然會往前探、頸椎跟著僵硬，肩膀除了聳起來幫忙代償，根本別無選擇。 ​ ​ 所以要徹底消除聳肩，不僅針對壓肩膀，還要把胸口正中央的空間胸廓「擴展」出來。 ​ ​ ～～ 今天的遇動練習要帶大家做一個非常細膩的呼吸矯正。 一、先把頭往骨盆後方微調，找回頭蓋骨到骨盆底的筆直中軸。 二、接著利用關鍵的兩段式吸氣： 第一口先吸到肚子，建立腹部張力來保護腰椎； 第二口再慢條斯理地把氣吸向胸口，讓胸廓輕柔地向前往上打開。 三、感受到胸椎被呼吸從內在立直了，壓在頸椎上的負擔被卸下，原本卡死的肩膀自然就會順順地沉回正位。 ​ 大約十個呼吸起伏， 每個呼吸過程的換氣節奏與中軸對位的微調，大家可以對照今天的示範影片一起慢慢體會。 ​ ​ 這樣的練習不論是站姿或坐姿都可以練習。 記得第一口氣是先吸到肚子穩住核心，千萬不要一上來就挺腰，那樣腰會酸。 第二口氣再專注感受正面

其實聳肩不全然是壞習慣？ 認識聳肩就像是看透自己，接受自己身體可愛的樣子。 ​ ​ 因此努力把肩膀往下壓是多餘的，這樣的結果肩頸依然緊繃，肩膀活動反而變差。 我們看看近年的肩關節生物力學研究指出，聳肩多半是一種代償策略，代表身體正在想辦法完成手臂上舉、拿東西或支撐重量等任務。 真正需要改善的是造成代償的整套動作系統。當肩胛骨恢復活動、胸椎重新參與伸展，肩肱節律建立起來，聳肩便會自然減少。 ​ ​ 其實就是你要理解自己後背的肩胛骨是個會活動的骨片🤓 ​ ​ 當手臂抬高時，需要肩胛骨這個骨片連動鎖骨與胸椎共同完成肩關節動作。 糾結於每個人的骨幹長度，跟生活動作狀態略有不同，但共同原則都是肩胛骨必須向上旋轉、後傾並適度外旋，胸椎提供適量骨節伸展，才能維持足夠的肩峰下空間。 ​ ​ 當你一個長時間駝背、伏案工作或胸椎活動下降時，肩胛骨容易停留在前傾、下旋與內旋的位置，手臂一抬高，上斜方肌便快速將整個肩帶往耳朵方向拉起，形成大家熟悉揮之不去的聳肩習慣。 ​ ​ 所以你真正需要恢復功能的，是肩胛骨骨片，而不是肩膀本身。 ​ ​ 從我的動作教學角度來看：..

麥可帶著太太一起上課，他剛來時，說他腰痛好一陣子了，我們練習中發現，問題跟髂腰肌延伸到骨盆控制有關，因此先從弓箭步伸展開始，慢慢恢復髖關節內部空間。 第二次課程結束後回家，太太她因為走路扭傷腳踝，希望在課程中找回足踝的穩定。 ​ ​ 幾次課程下來，我發現他們有一個共同特徵：兩人足弓塌陷明顯，伴隨脛骨外旋、股骨內旋的下肢排列。 於是我們把練習排序，從深前線的髂腰肌開始，加入腹內壓的建立，再一路往下整理到距骨與足弓，希望把身體承重的力量重新串起來。 ​ ​ 慢慢兩人疼痛相關狀態越來越輕鬆。 知道麥可喜歡打籃球，我主張一個目標。希望他有一天，能把足弓重新練起來，讓自己強化三分線投籃的力量。 ​ ​ 很多人以為，足弓只是走路會不會痠、站久會不會累，但真正高價值運動員們都知道，腳掌動作的影響力遠比想像中更多。 ​ ​ 以籃球為例，它是一項高度依賴下肢彈性的運動。 三分線投籃、急停、切入、變向、起跳與落地，都需要腳掌先吸收地面的反作用力，再快速把力量送回身體。 近年的足踝生物力學研究認為，足弓真正重要的功能，在於隨著承重改變剛性與彈性。落地時，它適度下降吸收

斜角肌呼吸療癒：讓脖子少做一點 ​ 讓下位肋骨參與吸氣，減少斜角肌長時間協助呼吸的負荷；重新調整胸廓與頸部的呼吸分工，降低頸側、鎖骨與上胸持續緊繃；再配合小幅度頸部活動，練習呼吸與頭頸之間更省力的協調。 ​ 把手指輕放在頸部兩側靠近鎖骨的位置，慢慢吸一口氣，感覺這裡是否立刻變硬，肩膀有沒有跟著抬起來。斜角肌連接頸椎與第一、第二肋骨，參與頸部動作，也能協助吸氣。當呼吸長期偏向上胸、下位肋骨擴張不足，斜角肌可能需要投入更多工作，久了容易讓頸側與鎖骨上方累積緊繃感。 ​ 練習時採舒適坐姿，一手放在上胸，一手摸著下方肋骨。先緩慢吐氣四至六秒，感受肩膀自然下沉、頸側減少用力；接著用鼻子輕輕吸氣，把注意力帶到下位肋骨，感受肋骨向兩側與後背擴張，上胸保留自然起伏。整個過程不用追求吸得更深，只要讓原本較少參與的胸廓區域重新加入呼吸。重複五至八次。 ​ 接著加入小幅度點頭與左右轉頭，保持動作輕柔、呼吸流暢，觀察轉動時肩膀會不會跟著緊縮，或頸側突然用力。活動範圍不用大，重點是讓頭頸在呼吸持續進行的情況下，慢慢找回自由移動的能力。 ​ 斜角肌本來就需要參與呼吸與頸部控