赫曼．赫塞曾說：「每一條道路，都要一再走過，才真正成為自己的路。」 恰如其分的形容 瑜伽最具特色的套路～「拜日式」 ​ ​ 拜日式是把身體常用的各種穩定動作，重複著並細節的慢慢調整！ 站立、舉手、前彎、髖折、跨步、承重、後彎、下犬，再重新回到站姿，看起來只是同樣的循環，每完成一輪，脊柱都經歷一次屈曲與伸展，髖關節重新承重，肩帶重新滑動，腳掌再次確認自己與地面的關係。 ​ ​ 當中，呼吸則像一條看不見的線，把腹內壓、核心穩定與整個動作串連起來。 ​ ​ 當動作與呼吸反射式的完整結合起來，對身體將是一場極具修復能力的動作練習。 ​ ​ 正因為如此，我上課時更喜歡用我改良過「扶椅拜日式」來練習。 因為我改良過的「扶椅拜日式」是根據基礎瑜伽動作，再簡化過的版本，基本上適合所有亞健康族群。 ​ ​ 站在椅子前，先讓雙腳平均承重；吸氣時雙手向上延伸，胸廓慢慢展開；吐氣從髖關節折疊前彎，雙手扶著椅子，讓腿後側逐漸延長，下背留下更多空間。 接著跨出弓箭步，調整骨盆平衡，讓左右腰線拉長，再起身進入英雄一，感受肩胛骨自然向上旋轉。 之後回到半前彎延伸脊柱，進入扶椅平

愛聳肩就算了，就算記得把肩膀壓低，但也撐不到三秒。 臉書留言這樣說的時候，我也想到學員也有這個困擾。 ​ ​ 要改善聳肩問題，要先認知聳肩只是結果，真正的源頭往往是胸部正面往內凹陷、胸椎垮掉了，這時候頭部自然會往前探、頸椎跟著僵硬，肩膀除了聳起來幫忙代償，根本別無選擇。 ​ ​ 所以要徹底消除聳肩，不僅針對壓肩膀，還要把胸口正中央的空間胸廓「擴展」出來。 ​ ​ ～～ 今天的遇動練習要帶大家做一個非常細膩的呼吸矯正。 一、先把頭往骨盆後方微調，找回頭蓋骨到骨盆底的筆直中軸。 二、接著利用關鍵的兩段式吸氣： 第一口先吸到肚子，建立腹部張力來保護腰椎； 第二口再慢條斯理地把氣吸向胸口，讓胸廓輕柔地向前往上打開。 三、感受到胸椎被呼吸從內在立直了，壓在頸椎上的負擔被卸下，原本卡死的肩膀自然就會順順地沉回正位。 ​ 大約十個呼吸起伏， 每個呼吸過程的換氣節奏與中軸對位的微調，大家可以對照今天的示範影片一起慢慢體會。 ​ ​ 這樣的練習不論是站姿或坐姿都可以練習。 記得第一口氣是先吸到肚子穩住核心，千萬不要一上來就挺腰，那樣腰會酸。 第二口氣再專注感受正面

其實聳肩不全然是壞習慣？ 認識聳肩就像是看透自己，接受自己身體可愛的樣子。 ​ ​ 因此努力把肩膀往下壓是多餘的，這樣的結果肩頸依然緊繃，肩膀活動反而變差。 我們看看近年的肩關節生物力學研究指出，聳肩多半是一種代償策略，代表身體正在想辦法完成手臂上舉、拿東西或支撐重量等任務。 真正需要改善的是造成代償的整套動作系統。當肩胛骨恢復活動、胸椎重新參與伸展，肩肱節律建立起來，聳肩便會自然減少。 ​ ​ 其實就是你要理解自己後背的肩胛骨是個會活動的骨片🤓 ​ ​ 當手臂抬高時，需要肩胛骨這個骨片連動鎖骨與胸椎共同完成肩關節動作。 糾結於每個人的骨幹長度，跟生活動作狀態略有不同，但共同原則都是肩胛骨必須向上旋轉、後傾並適度外旋，胸椎提供適量骨節伸展，才能維持足夠的肩峰下空間。 ​ ​ 當你一個長時間駝背、伏案工作或胸椎活動下降時，肩胛骨容易停留在前傾、下旋與內旋的位置，手臂一抬高，上斜方肌便快速將整個肩帶往耳朵方向拉起，形成大家熟悉揮之不去的聳肩習慣。 ​ ​ 所以你真正需要恢復功能的，是肩胛骨骨片，而不是肩膀本身。 ​ ​ 從我的動作教學角度來看：..

麥可帶著太太一起上課，他剛來時，說他腰痛好一陣子了，我們練習中發現，問題跟髂腰肌延伸到骨盆控制有關，因此先從弓箭步伸展開始，慢慢恢復髖關節內部空間。 第二次課程結束後回家，太太她因為走路扭傷腳踝，希望在課程中找回足踝的穩定。 ​ ​ 幾次課程下來，我發現他們有一個共同特徵：兩人足弓塌陷明顯，伴隨脛骨外旋、股骨內旋的下肢排列。 於是我們把練習排序，從深前線的髂腰肌開始，加入腹內壓的建立，再一路往下整理到距骨與足弓，希望把身體承重的力量重新串起來。 ​ ​ 慢慢兩人疼痛相關狀態越來越輕鬆。 知道麥可喜歡打籃球，我主張一個目標。希望他有一天，能把足弓重新練起來，讓自己強化三分線投籃的力量。 ​ ​ 很多人以為，足弓只是走路會不會痠、站久會不會累，但真正高價值運動員們都知道，腳掌動作的影響力遠比想像中更多。 ​ ​ 以籃球為例，它是一項高度依賴下肢彈性的運動。 三分線投籃、急停、切入、變向、起跳與落地，都需要腳掌先吸收地面的反作用力，再快速把力量送回身體。 近年的足踝生物力學研究認為，足弓真正重要的功能，在於隨著承重改變剛性與彈性。落地時，它適度下降吸收

斜角肌呼吸療癒：讓脖子少做一點 ​ 讓下位肋骨參與吸氣，減少斜角肌長時間協助呼吸的負荷；重新調整胸廓與頸部的呼吸分工，降低頸側、鎖骨與上胸持續緊繃；再配合小幅度頸部活動，練習呼吸與頭頸之間更省力的協調。 ​ 把手指輕放在頸部兩側靠近鎖骨的位置，慢慢吸一口氣，感覺這裡是否立刻變硬，肩膀有沒有跟著抬起來。斜角肌連接頸椎與第一、第二肋骨，參與頸部動作，也能協助吸氣。當呼吸長期偏向上胸、下位肋骨擴張不足，斜角肌可能需要投入更多工作，久了容易讓頸側與鎖骨上方累積緊繃感。 ​ 練習時採舒適坐姿，一手放在上胸，一手摸著下方肋骨。先緩慢吐氣四至六秒，感受肩膀自然下沉、頸側減少用力；接著用鼻子輕輕吸氣，把注意力帶到下位肋骨，感受肋骨向兩側與後背擴張，上胸保留自然起伏。整個過程不用追求吸得更深，只要讓原本較少參與的胸廓區域重新加入呼吸。重複五至八次。 ​ 接著加入小幅度點頭與左右轉頭，保持動作輕柔、呼吸流暢，觀察轉動時肩膀會不會跟著緊縮，或頸側突然用力。活動範圍不用大，重點是讓頭頸在呼吸持續進行的情況下，慢慢找回自由移動的能力。 ​ 斜角肌本來就需要參與呼吸與頸部控

我不在乎活多久，只在乎我有沒有活出某個樣子 這句話是我從賈柏斯曾說過一句話改編的 ​ ​ 他的概念是「我不在乎蘋果能不能活過1997年，我只在乎蘋果能不能長出它該有的樣子。」 這幾年我愈來愈能理解「在乎活出某個樣子」的感覺 ​ ​ 對一個人來說，活著當然重要，但慢慢長成自己該有的樣子，可能更接近我現在在意的事。 ​ ​ 回頭看，我會成為瑜伽老師，最大的功臣大概就是自己的疼痛。沒有優越的身體能力，也沒有什麼輝煌的比賽成績，一路帶著我走到今天的，是對身體問題沒完沒了的探索。 ​ ​ 當兵是我人生很暗的一段時間，突然離開原本熟悉的生活後，我在一次跳躍落地後，十字韌帶斷裂。 那個膝蓋後來像是替那段日子留下了一個實體記號，記錄著我當時和環境格格不入，也記錄著我急著想把自己活回來的心情。受傷讓我暫時有理由離開團體活動，可以安靜地待著，可是長期坐著也讓左腳肌肉逐漸萎縮，身體為了繼續生活，自然發展出一套代償方式。 ​ ​ 這種代償很有意思。 它救過你，也會留在你身上。就像一根長期歪著承重的鋼樑，即使後來重新校正，材料裡仍保留著過去受力的痕跡。我的膝蓋也是如此。傷

練瑜伽時、需要練習單腳站立類的體式，我都邀請學員從重心感受來穩定髖關節。 但是有人會一直找不到身體真正的重心，所以我上課過程中，會試著讓大家先找到一個很容易理解的位置，就是褲襠。 它位於兩側坐骨、恥骨與尾骨圍成的中央，也就是骨盆底所在的位置。 這裡承接頭部、胸廓與腹部向下傳遞的重量，再把力量送往髖關節與雙腳，因此站姿不穩、腰痠、肩頸緊、走路容易累，都可能和重心始終停留在胸口或下背有關。 課程中如何從一個簡單練習得到重心的覺察呢？ 一、請把雙腳與骨盆同寬站立，把褲襠向身體後側微調，膝蓋隨之微微鬆彎。 二、用慢慢吐氣四秒的時間，感受下腹自然回收，同時把注意力再放到褲襠中央，想像身體重量緩緩落進骨盆。 三、接著自然吸氣，讓下肋、側腰與後背一起展開，感受骨盆底隨呼吸輕微起伏。 四、維持這份承接感，再慢慢把重心前後移動，最後加入幾步緩慢行走，感受褲襠中央骨盆底上提感是否持續穩定承接身體重量。 當這個重心逐漸建立，髖關節開始接住重量，雙腳踩地更有力量了，下背不再挺腰撐身體，肩膀放鬆，呼吸也能自然作用橫隔膜與後背。 若是你需要讓身體真正需要尋找的重心，向內不向

瑜伽老師也會痛？全身太久沒有改變姿勢～ ​ ​ 瑜伽老師每天都在動，也一樣可能肩頸痛。 寫文章、剪影片、回訊息時，眼睛長時間盯著近距離螢幕，頭頸為了維持視線穩定，會停留在相近的位置；雙手持續放在身體前方，肩胛與肩帶需要穩定手臂，胸廓、脊柱與骨盆也跟著維持軀幹。 時間一長，從眼睛、頸部、肩胛到胸椎，便形成一套低強度卻持續工作的固定型態。 ​ ​ 即使肌力與柔軟度都不差，只要長時間缺少姿勢、視線與動作變化，肩頸仍會累積疲勞。某些部位持續工作太久，其他部位參與得太少，身體便逐漸失去切換不同動作策略的能力。 ​ ​ 肩頸痠了只拉脖子，往往舒服一下又緊回來，因為維持這套固定型態的還包括視線、手臂位置、肩胛、胸廓，以及骨盆與雙腳的承重。只處理頸部，很難改變全身長時間維持同一姿勢所累積的負荷。 ​ ～～ ​ 每工作四、五十分鐘後，可以起身做五分鐘的全身性活動練習： 先把視線移到遠方十秒，讓眼睛離開近距離聚焦 接著緩慢左右轉頭，雙手向外打開。 吸氣時感受胸廓向兩側與後背展開，吐氣時加入小幅度胸椎旋轉。 最後再走一分鐘，讓骨盆、髖關節與雙腳重新參與承重。 ​ ​.