你練了這麼久，為什麼回家還是不知道自己在做什麼？ 最近一對一教學，我才發現一件很容易忽略的事？ ​ ​ 原來認識動作名稱，這麼重要 ​ ​ 像我常說「尾骨卷」，對我來說就是很自然的一個骨盆動作，但學員可能聽過很多次，回家還是不確定尾骨到底怎麼卷？ 不是腰用力而是臀部！ 腹部與臀部會有什麼連同發勁感覺！ ​ ​ 還有「收肋骨」，聽起來很簡單，真正要學的是呼吸時如何讓肋骨與腹部形成穩定的腹內壓 另個「胸廓提」則要感受到胸骨柄向上延伸，肋籠上方慢慢拉寬、變厚，讓身體高度與呼吸空間一起出現。 ​ ​ 這些都是我教了很多年，順口就會說出來的詞。 最近才發現，不僅是新來學員連一些長期上課的老學員，要一邊學動作、一邊記住名稱、一邊辨認自己的體感，其實很不容易。 ​ ​ 所以現在教一對一，我甚至會叫學員把它背起來。 ​ ​ ～～～ 智利神經科學家法蘭西斯科・瓦雷拉曾提出一個很有意思的觀點： 「所有的行動都是認知，所有的認知都是行動。」 ​ ​ 第一次讀到這句話，我想到王陽明的「知行合一」。 一個來自現代認知科學，一個來自幾百年前的東方哲學，卻讓我想到同一件事：.

原來很多人都有胸腰筋膜的痛苦，但是坐著伸展就可以伸展 你久坐後，有種腰沒有明顯受傷，卻像整片下背被僵緊的繃緊感 ​ ​ 如果想伸懶腰又覺拉不開，可以針對 胸腰筋膜做伸展喔 胸腰筋膜位在下背深層與表層肌群之間，向上與背部肌群產生連結，向下延續到骨盆與薦骨周圍。背闊肌、多裂肌、豎脊肌等肌群也和這個區域形成密切的力學關係 ​ ​ 當我們長時間坐著，軀幹活動方向變少，背部與側腰可能逐漸出現僵硬、疲勞與壓迫感。 ​ ​ 所以遇到這種「整片腰背卡住」的感覺，我很喜歡用坐姿延伸＋側彎＋輕微旋轉，讓胸廓、背部與骨盆之間重新產生活動。 ​ ​ 1. 坐穩骨盆 坐在椅子前半部，雙腳自然打開並踩穩地面。先感受左右坐骨平均承重，讓呼吸慢慢進入側腰與後側肋骨。 ​ 2. ​ 手臂向斜前方延伸 右手輕放左膝，左手朝右前方伸出去。身體跟著產生小幅度側彎與旋轉，感受左側腋下、背闊肌一路到側腰逐漸拉長。 ​ 3. ​ 用背部慢慢帶回來 吐氣後，再用背部與腹部的力量把軀幹帶回中央。感覺剛才被拉長的地方重新收回來。左右各做八到十次，動作保持緩慢順暢。 ​ 我很重視最後這個從側彎收回的

下背緊繃成因多，尤其腰方肌僵緊，特別有感。 ​ ​ 腰方肌藏在後腰兩側的深處，大致從骨盆上緣一路連接腰椎橫突與最下面的第十二肋。 它的形狀接近四邊形，因此得到「腰方肌」這個名字。 ​ ​ 正因為這塊肌肉位置關乎腰椎、骨盆上段與肋骨三個位置交錯關鍵，所以它只要僵，就會明顯感覺動作異常， ​ ​ 如果你站著右側彎時，同側下背整個很緊，很難一下子放鬆， 請平躺做體側彎，感受看看，能不能感受單側骨盆放鬆延展可以左右~ ​ ㄧ、擺位預備 雙膝彎曲、雙腳踩地，先讓後腦、胸廓與骨盆自然落在地面。 二、側彎動作 慢慢吐氣，保持腹部適度張力，接著把右側骨盆往右側肋骨方向輕輕靠近。做出躺著側彎的放鬆伸展動作。 幅度不用大，只把右側「肋骨到骨盆」之間的距離縮短一點點。 ​ 三、體感覺察 腹式呼吸十次，並仔細感覺 → 右側深層腰部微微收縮，左側腰部是不是被拉長了一些！ ​ 四、換邊 再慢慢把骨盆放回中央，左右輪流各做五到八次。過程中保持胸廓安靜，避免整個骨盆翻向另一側，也不要憋氣。熟悉以後，可以把動作做得更慢，感受側腰如何「縮短、回來、換邊」。 ​ 做完以後站起來走幾步

讀到《森林的智者》，這個觀點一定讓你停下來思考： 你可以有自己的判斷，而且很認真地相信它 但同時仍然保留一個空間——我看到的可能不是全部。 ​ 這句話默默提醒著我：你以為的世界～可能不是那樣。 ​ ​ ​ 教身體這麼多年，常遇到類似的事情。 我右邊比較緊，所以右邊就一定要多拉。」 我骨盆歪了，就一直想把它練正 我肩膀痛，我就認定問題一定出在肩膀。 ​ 正在痛苦問題的人，只想找個答案解決問題，但這可能不是全部！ 正在痛苦的身體，只是需要大腦重新發現問題發生後的各種可能性。 ​ ​ ​ 我們對身體的感覺，來自大腦整合皮膚、肌肉、關節、視覺、前庭與過去經驗後形成的身體地圖。 當某個地方長期疼痛、受傷或習慣代償，大腦對身體位置與張力的判斷也可能跟著改變。 ​ ​ 有時覺得「緊」的地方，不見得只是承擔，也不一定是沒力 有時覺得「沒力」的地方，可能是肌力不夠，但可能神經系統不熟怎麼用它。 ​ 所以，感覺帶來的不是直接解決跟一直解決，而是重新感受問題帶來的其他可能性。 ​ ​ ​ 像我，最近被診斷「原發性青光眼」，主要原因是基因。 因爲青光眼的問題是神經敗損，

是「距骨」不是巨骨喔～幫足底轉個好運！ ​ 這是一個名字很容易寫錯，但功能卻非常重要的骨頭 → 距骨。 ​ ​ 距骨位在跟骨上方，剛好處於小腿骨與足部骨區之間。 它就像下肢的「重力回傳轉接站」，站立、走路、上下樓梯或蹲下時，都需要透過這個區域調節腳踝與後足的活動。 ​ ​ 所以當學員告訴我膝蓋不舒服，我除了觀察膝蓋，也會往下看看他的腳踝~ ​ ​ 足部落地時，本來就會產生適量的內外翻與旋轉，讓足弓配合地面調整。當足踝活動變得僵硬，或長期習慣往內塌，小腿與膝蓋的旋轉、髖部承重方式也可能跟著改變。 ​ ​ 今天我們就幫距骨「轉個好運」！ ​ ​ 第一、先坐下來，用手找到內側腳踝下方、靠近距骨與跟骨的位置，輕輕推壓、按摩。 觀察有沒有痠、緊或特別敏感的地方。 這些感覺可以當成足踝組織的覺察線索，力道保持舒服即可。 ​ 第二、一隻手固定小腿下端，另一隻手扶住腳跟，讓腳跟慢慢畫圓。先往一個方向八到十圈，再反方向八到十圈。重點放在 → 小腿盡量穩定，腳跟慢慢繞，感受腳踝深處細微的滑動與旋轉。 ​ 第三、站起來走幾步，感受腳跟落地、足底承重、足弓回彈，再觀察膝

椎間盤已經突出，為什麼有些人完全不痛？ 這也是我很好奇的，當我稍微理解背後的原因時我也希望有椎間盤突出的人，可以一起理解的一件事 研究發現： 其實有許多完全沒有腰痛的人，影像一樣可以看到椎間盤退化、膨出甚至突出，而且隨著年齡增加更加常見。 原來所謂疼痛還牽涉幾個重要條件：椎間盤突出的位置有沒有刺激神經根、周圍是否正在發炎、神經目前有多敏感，以及身體承受日常負荷的能力。 有些人的突出看起來很大，生活中卻沒有症狀；有些突出範圍較小，剛好刺激神經，再加上發炎，就可能出現臀腿痛、麻木或無力。 甚至隨著時間經過，突出的組織還可能自然縮小；疼痛改善的速度，也不一定和影像變化同步。 這些事情告訴我們兩個面對的態度。 一個就是突出是突出了，角度跟發炎程度決定了痛的出現。這點需要用「無常心」面對！ 另一個是人會在什麼年紀退化或進化，都是有可能的。而這點就是「無懼心」坦然看待！ 所以，如果你很幸運有突出但不會痛，這應該不是幸運吧🤣 主要是你目前走路要是不會明顯症狀，我們該鼓勵自己把「走」當成必要的練習跟每天觀察身體的試煉場。 該怎麼走呢？ 一、最忌走路挺腰，而是稍

我大伯說他第一次健康檢查，醫生指著片子問他：「你的腰椎歪了，椎間盤也突的很明顯，你都沒有痛嗎？」 我大伯說沒有啊！不是醫生覺得很特別，我也很好奇？ ​ ​ 不過大伯問我，你覺得呢？我該怎麼辦？ 這個階段，我會特別注意五種生活能力 → 彎、伸、轉、提、走。 ​ ① 彎：從髖關節與脊柱一起練習前彎。像穿襪子、洗臉、撿東西，每天都需要這個能力。 ​ ② 伸：從彎腰重新站直，讓臀腿與軀幹一起把身體帶回來，也可以練習溫和的脊柱伸展。 ​ ③ 轉：坐姿或站姿緩慢轉身，讓胸椎、骨盆與髖關節一起分配旋轉，避免所有動作都集中在腰部。 ​ ④ 提：先從輕重量開始練髖鉸鏈。腳底踩穩、臀部往後、腹部維持適度張力，再利用臀腿力量把物品提起。 ​ ⑤ 走：從舒服的時間開始散步，再逐漸增加距離、速度、樓梯與坡度。走路時感受左右腳換重，讓骨盆與軀幹自然交替旋轉。 ​ ​ 大伯聽一聽就跟我說：「阿就正常生活是嗎？只是多注意這五件事是嗎？」 我說：「我說也是啦，只是平常也可以搭配橋式、鳥狗式、仰躺交替抬腿等練習，先建立呼吸、核心與臀部的控制，再慢慢增加生活中的負荷。 ​ ​ ～～～

當脊柱感覺變長時，身體的大部分動作都會變得更容易。第一次讀到這句話，我想到的並不是姿勢，而是人生。 ​ ​ 很多時候，我們急著把肩膀壓低、骨盆回正、頭不歪嘴不斜⋯，同時也意欲著把生活裡每一件不公平、每一段關係、每一種情緒修正到自己期待的位置。 ​ ​ 後來我才慢慢明白，人需要低頭的勇氣，因為真正需要改變的，往往不是眼前那一個局部，而是整個人看待自己、看待世界的方式。 ​ ​ 近年的脊柱研究愈來愈重視一件事。姿勢並不是由單一關節決定，而是整條脊柱在屈曲、伸展、旋轉、側彎，以及呼吸、骨盆承重和神經控制之間，共同完成的一種動態平衡。 ​ ​ 當身體左右高低、肩膀不平或骨盆歪斜時，它呈現的是整條中軸長期累積的適應。每一節脊椎都影響著相鄰的節段，胸椎活動受限，頸椎和腰椎便開始分擔；腰椎旋轉減少，髖關節便增加代償；胸廓失去擴張能力，呼吸也跟著改變。 ​ ​ 但身體僅是我們人生的一部分，看到自己需要身體一直努力合作。低頭過日子，其實是讓生活高質量過下去。 ​ 這幾年教課，我也慢慢把這件事放進自己的生命裡。 ​ ​ 以前遇到困難，我總想趕快找到原因，趕快修正，認