下背緊，是身體在告訴我做錯什麼？ 坐了三十分鐘，一站起來就會習慣扶著腰，慢慢伸直身體，還得走上幾步，才覺得下背比較舒服。 下背的「緊」的典型動作，可能包含好幾種不同的身體訊息。 ​ ​ 昨天週一發文，我們談到「緊」，除了肩頸，也包含下背緊好發區域「薦髂」關節。 ​ ​ 首先認識我們的薦髂關節位在薦骨與左右骨盆之間，是脊柱重量傳向雙腿的重要連接區域。 它本身活動幅度很小，周圍的韌帶、胸腰筋膜、腹部與臀部肌肉，會共同協助骨盆穩定承重。 ​ 當腰骨盆區域受到負荷刺激時，腰方肌、多裂肌與其他軀幹肌肉可能改變出力方式，讓身體暫時減少某些活動。關節周圍組織的敏感度、疲勞及神經系統對疼痛的判斷，也可能讓我們感覺下背僵硬。 ​ ​ 有研究發現，慢性下背痛者主觀感受到的僵硬，未必與實際測得的脊柱問題一致。 所以，感覺很緊，還無法判定薦髂關節卡住、骨盆錯位，或哪一條肌肉出了問題。 ​ ​ ​ 所以你試試三個動作，觀察身體能不能重新分配力量。 如果動作做完，有消解你的下背緊繃感，請不用擔心生病的問題，好好給身體做些練習吧。 ​ ① 仰躺骨盆微動｜感受腰背張力...

肌肉明明沒受傷，為什麼總覺得緊繃？ 這話不只在教學現場經常聽到，也常常在我們四周有人好奇。 有趣的是，有些人明明可以完成很大的伸展角度，卻仍然覺得緊； 有些人只要換個姿勢、活動幾分鐘，原本的緊繃感就減少了。 ​ ​ 所以「緊」！到底身體是在跟我說什麼？ 從神經生理學來看，肌肉裡的肌梭會感受長度與變化速度，肌腱高基氏器官參與偵測張力，皮膚與深層組織也會傳遞壓力、牽拉等訊息。 ​ ​ 大腦整合這些感覺，再結合過去經驗、疼痛、疲勞與當下的情緒，形成我們所感受到的「緊」。 ​ ​ 例如長時間聳肩工作，肌肉持續出力可能帶來疲勞；曾經腰痛的人，彎腰時也可能因為擔心再次受傷，而縮小動作範圍。這些情況都可能讓身體產生緊繃感。 ​ 所以感覺緊可能是神經受器的高敏感加上當時情況，並不能直接證明肌肉縮短或筋膜沾黏。 ​ ​ ​ 那麼，這類無由來的緊該怎麼辦消解？ ​ 以肩頸為例：用坐姿肩頸張力覺察開始。 ​ ① 先觀察目前的緊 坐在椅子前半部，雙腳踩穩，慢慢轉頭看向左右兩側。記住哪一邊比較緊、哪個角度開始有拉扯，以及呼吸有沒有跟著停住。 ​ ② 主動收縮，再慢慢放鬆.

不只是高爾夫最擔心，網球、棒球甚至是室內撞球，都可能會有扭轉傷害。 ​ ​ 看高爾夫揮桿，有時會覺得那個轉身真的很瀟灑。但對職業球員來說，高速旋轉同時也是軀幹受傷風險較高的動作之一。 ​ ​ 運動醫學研究曾追蹤職業棒球員的腹斜肌拉傷，發現許多傷害出現在揮桿瞬間，其中腹內斜肌靠近下方肋骨的位置是值得注意的區域。 ​ ​ 原因其實很好理解。 揮桿時，力量從腳底開始，經過髖部與骨盆，再快速傳到胸廓和手臂。 腹內斜肌與腹外斜肌會交叉合作，幫助軀幹產生旋轉，同時還要控制高速轉動後的減速。當力量在很短的時間集中到側腹與軀幹，肌肉就可能超過當下能承受的負荷。 ​ ​ 我們當然不需要練成職業選手，但這件事提醒了我一個很重要的概念： 轉身，是一種能力：把旋轉的動能分配給整個身體。 ​ 可以試試我很喜歡的弓步瑜伽扭轉。 ​ ① 先找到腳底 雙腳前後打開，與骨盆差不多寬，前腳膝蓋保持微彎，後腳掂腳跟膝伸直。感覺腳底穩穩承接地面。 ​ ② 骨盆先出現小幅旋轉 把重量分配給兩腳，順著吸氣時，讓骨盆往前腳方向扭轉過去。 ​ ③ 胸廓跟著轉過去 骨盆有了方向，再讓胸口與雙手慢