橫隔膜與骨盆底肌的連動呼吸，找回脊椎向上中軸力線
- meetsport2019
- 3小时前
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很多人練核心時都會過這個難關？就是肩頸越練越緊！
其中也有人核心練的時候，會遇到撞牆期？就是憋氣縮肚子！也有人想改善駝背時，也會走上拼命練背練直脊柱的路子！
其實，深層核心不只靠外在出力練習，它跟呼吸有很大的關係。
你可以把身體裡想像成有兩片「隱形瓶蓋」。
上面那片是橫膈膜，下面那片是骨盆底肌。
當你吐氣的時候，當你能感知到這兩片肌肉會微微往上縮，像是身體內層有股氣壓穩定的力量慢慢往上提時。
你就可以配合各種動作練習的法門，所以我要教你一個動作的底層邏輯。
為了讓這個底層邏輯，深入你的腦迴路，我會用一顆皮拉提斯球夾在大腿內側，幫助你先穩住骨盆，讓深層核心（橫隔膜、腹橫肌）更容易被提醒。
這時候有幾個重點很重要：
先把膝蓋對準第二、第三腳趾，讓大腿肌力找出外旋能力。接著開始做輕輕的吐氣。細細地吐，讓腹部從深層底處慢慢有反應。
我很常用，四吐一吸的呼吸比例：
前面三次吐氣，是在幫助橫膈膜、骨盆底肌、還有小腹深層慢慢往內、往上收。
第四次吐氣完，可以閉氣憋著，再把小腹輕輕往內收多一點。
緊接著吸氣時，不是整個放掉，而是讓胸口往上擴，但核心不要鬆掉。
做對的人，常會感覺到幾件事：
後背胸椎比較自然挺直
胸廓上緣比較開
骨盆底與周邊臀肌在站姿時比較有支撐力。
這是一種細膩控制，不能靠用很多力。
如果做起來肩頸更緊、呼吸更憋，或哪裡不舒服，就代表你太用力，搞錯目的了。
建議看懂圖片後再看影片。觀察老師動作細節，從小一點、輕一點的掌握度開始，身體才學得會。
記得喔：
練習不要想做多，做的超用力！
找出你可以鬆弛肩頸的胸廓空間，脊椎就能向光束般延伸挺直。讓骨盆底的穩定讓腰椎不再孤軍奮戰，使核心由內而外獲得托舉感。
對於還在摸索、深感無力的你，這條路不求立竿見影，而是慢工出細活。
一定要會覺察，身體主動回饋你時，你才感同身受。
願我們練習帶來美好
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