很多人練核心時都會過這個難關？就是肩頸越練越緊！ 其中也有人核心練的時候，會遇到撞牆期？就是憋氣縮肚子！也有人想改善駝背時，也會走上拼命練背練直脊柱的路子！ 其實，深層核心不只靠外在出力練習，它跟呼吸有很大的關係。 你可以把身體裡想像成有兩片「隱形瓶蓋」。 上面那片是橫膈膜，下面那片是骨盆底肌。 當你吐氣的時候，當你能感知到這兩片肌肉會微微往上縮，像是身體內層有股氣壓穩定的力量慢慢往上提時。 你就可以配合各種動作練習的法門，所以我要教你一個動作的底層邏輯。 為了讓這個底層邏輯，深入你的腦迴路，我會用一顆皮拉提斯球夾在大腿內側，幫助你先穩住骨盆，讓深層核心（橫隔膜、腹橫肌）更容易被提醒。 這時候有幾個重點很重要： 先把膝蓋對準第二、第三腳趾，讓大腿肌力找出外旋能力。接著開始做輕輕的吐氣。細細地吐，讓腹部從深層底處慢慢有反應。 我很常用，四吐一吸的呼吸比例： 前面三次吐氣，是在幫助橫膈膜、骨盆底肌、還有小腹深層慢慢往內、往上收。 第四次吐氣完，可以閉氣憋著，再把小腹輕輕往內收多一點。 緊接著吸氣時，不是整個放掉，而是讓胸口往上擴，但核心不要鬆掉。 做

「抬頭挺胸時好用力啊，重點是腰很痠？」 「四肢就不胖，但肚子就是凸凸的，縮一縮就鬆了」 當我學生這樣問。我會特別注意「骨盆前傾」的可能性。 ​ ​ 小雅是個專注工作，也對生活充滿熱情的人。不管是長時坐在辦公室，或是跟朋友出門旅遊、逛街，還是投入自己喜歡的興趣，她總是全心全意，整個人看起來活力滿滿。 ​ ​ 但如果你仔細觀察她站著或走路的樣子，會發現她為了一直保持那種「精神百倍」的狀態，總是不自覺地把胸口用力往上、往前頂。 表面上看起來很挺拔，但實際上摸摸她的腰椎下背，在一片硬硬的凹陷區微微突出一排脊椎的棘突。再往下看，整個骨盆就像一個快要往前翻倒的水盆。 ​ ​ 她完全沒有意識到，自己平常覺得下背緊繃、站久了腰痠得要命，其實就是因為這個習慣。她的身體姿態，正好反映了她真實的狀態：心思總是飛快地跑到下一件事、急著去往世界每個可能的未來前進，卻忘了把感受安穩地留在現在，留在自己的身體裡。 ​ ​ 💡 骨盆前傾時，身體正在經歷什麼樣的失控？ ​ ​ 當骨盆像水盆一樣長期往前傾倒時，骨盆前後有兩段肌肉，會形成「過度緊縮」的力線斷聯，也就是用力失控。 ​