很多人練核心時都會過這個難關？就是肩頸越練越緊！ 其中也有人核心練的時候，會遇到撞牆期？就是憋氣縮肚子！也有人想改善駝背時，也會走上拼命練背練直脊柱的路子！ 其實，深層核心不只靠外在出力練習，它跟呼吸有很大的關係。 你可以把身體裡想像成有兩片「隱形瓶蓋」。 上面那片是橫膈膜，下面那片是骨盆底肌。 當你吐氣的時候，當你能感知到這兩片肌肉會微微往上縮，像是身體內層有股氣壓穩定的力量慢慢往上提時。 你就可以配合各種動作練習的法門，所以我要教你一個動作的底層邏輯。 為了讓這個底層邏輯，深入你的腦迴路，我會用一顆皮拉提斯球夾在大腿內側，幫助你先穩住骨盆，讓深層核心（橫隔膜、腹橫肌）更容易被提醒。 這時候有幾個重點很重要： 先把膝蓋對準第二、第三腳趾，讓大腿肌力找出外旋能力。接著開始做輕輕的吐氣。細細地吐，讓腹部從深層底處慢慢有反應。 我很常用，四吐一吸的呼吸比例： 前面三次吐氣，是在幫助橫膈膜、骨盆底肌、還有小腹深層慢慢往內、往上收。 第四次吐氣完，可以閉氣憋著，再把小腹輕輕往內收多一點。 緊接著吸氣時，不是整個放掉，而是讓胸口往上擴，但核心不要鬆掉。 做

骨盆歪，是不是就會先把臀部移正，或是給不同整骨師傅復位。 有沒有可能，你也需要去關注腳踝？ ​ ​ 因為骨盆歪掉同時，下面那隻腳也會跟著偏掉了。你會看到膝蓋有點往內，腳尖卻朝外，腳踝內側像撐不住，整條腿的角度類似一個單腳 X 腿。 ​ ​ 從骨學來看，足弓穩定和脛後肌、距舟關節、蹠側跟舟韌帶。 ​ ​ 尤其是蹠側跟舟韌帶像吊床一樣托住距骨頭的重要韌帶。它和脛後肌一起，是維持內側足弓穩定的重要結構；一個偏靜態支撐，一個偏動態支撐。 ​ ​ 當足弓內側沒辦法支撐變弱，足弓看起來就是塌的，承重時也更容易出現旋前。 我們叫這種足弓內塌的腳掌樣子叫「足部旋前」。 意指脛骨往內轉，接著膝蓋就更容易偏內，整條腿看起來像扭掉一樣。 ​ ​ 所以有些人不是單純「膝蓋沒對準第二腳趾」，而是整條腿已經慣性代償。 就算老師上課靠嘴巴提醒「大腿外旋」效果有限。 ​ ​ 那練核心有沒有幫助？有，但他們全部需要一起出動。 ​ ​ 不是核心的骨盆底肌一出力，足弓就會直接被吊起來；比較合理的說法是：當下腹、骨盆底與髖部共同向頭頂發力時，身體質量會把力量從腳踝與足弓，經過脛骨上提到