很多人練核心時都會過這個難關？就是肩頸越練越緊！ 其中也有人核心練的時候，會遇到撞牆期？就是憋氣縮肚子！也有人想改善駝背時，也會走上拼命練背練直脊柱的路子！ 其實，深層核心不只靠外在出力練習，它跟呼吸有很大的關係。 你可以把身體裡想像成有兩片「隱形瓶蓋」。 上面那片是橫膈膜，下面那片是骨盆底肌。 當你吐氣的時候，當你能感知到這兩片肌肉會微微往上縮，像是身體內層有股氣壓穩定的力量慢慢往上提時。 你就可以配合各種動作練習的法門，所以我要教你一個動作的底層邏輯。 為了讓這個底層邏輯，深入你的腦迴路，我會用一顆皮拉提斯球夾在大腿內側，幫助你先穩住骨盆，讓深層核心（橫隔膜、腹橫肌）更容易被提醒。 這時候有幾個重點很重要： 先把膝蓋對準第二、第三腳趾，讓大腿肌力找出外旋能力。接著開始做輕輕的吐氣。細細地吐，讓腹部從深層底處慢慢有反應。 我很常用，四吐一吸的呼吸比例： 前面三次吐氣，是在幫助橫膈膜、骨盆底肌、還有小腹深層慢慢往內、往上收。 第四次吐氣完，可以閉氣憋著，再把小腹輕輕往內收多一點。 緊接著吸氣時，不是整個放掉，而是讓胸口往上擴，但核心不要鬆掉。 做

走路腳步虛，容易翻腳刀，深蹲時膝蓋會怕，下肢不舒服 不要先怪膝蓋？ ​ ​ 早期自己下肢力線不穩，有時候只是站姿練習，我的膝蓋總是最快發酸、最先抽痛的地方 後來發現，髖、膝、踝三關正，下肢力線穩！尤其是腳踝不夠穩，腳跟就提不起來，腳底也不會真的踩實。 ​ ​ 你是這種人嗎？ 你站著的時候，會覺得一邊腳底比較虛，重心不太敢放上去。 你在蹲下去、上樓梯，或做平衡動作時，膝蓋會默默往內偏。 要是你經常腳踝晃晃的、容易翻船，或踮腳時小腿很緊，卻感覺不到下半身真正的支撐感，那這篇就在講你。 ​ ​ 這次影片裡的練習，我用的是瑜伽體式「閃電坐」基礎變化式。 用夾球的方式具體提肛，穩定髖關節，再用踮腳跟、往後蹲的方式，慢慢把腳踝喚醒，實際的把中軸向上延伸。 ​ ​ 重新練出幾個重要的東西： 第一，讓大腿內側和骨盆底附近有支撐感，下半身不再散掉。 第二，讓腳掌學會更平均落地，不至於足外翻慣性使然。 第三，讓膝蓋少一點被迫代償，把原本該由腳踝和髖分擔的工作具體體驗出來。 ​ ​ 所以踮腳蹲這件事，不只是腿部訓練。 它其實是在看： 你的腳踝穩不穩，膝蓋是不是一直偏內

站著照鏡子總覺得歪一邊，難道是骨盆不正？ 當你上樓梯時膝蓋一直內夾時，真的只是膝蓋的問題？ 最後當你一站，怎麼兩邊下肢足底踩地的反應，是種講不出來的怪異不同？ ​ ​ 上述三個情形都跟下肢動力鏈有關 原因整體來說就是骨盆一歪，下面那條腿的腳底會變得比較空，足弓容易塌陷，小腿也會默默往內轉，最後你看到的，就是膝蓋越來越難對準第二顆腳趾，甚至可能會X型腿 甚至左右腳做動作時，一邊比較卡，一邊比較容易出力。 這些現象，常常不是單一部位的問題。 ​ ​ 關鍵點可能是【小腿骨的大隻佬～脛骨～】 請照圖片的重點，用彈力帶慢慢練習，也可以參考明天影片教學，把步驟搞懂專注練習。 ​ ​ 當你用彈力帶外旋練習小腿時，請把重點去感受下列三個細節： 脛骨外轉體感，讓前足底兩個腳球貼地穩定。 從脛骨引導膝蓋對準第二腳趾，促發「膕肌」正常發力。 感受腳踝、小腿兩部位整合時，臀部的骨盆偏斜角度被動式導正。 ​ ​ 也試著把脛骨動作路徑確認出來，重新整合腳踝和小腿發力的相互控制，進而促發腳底慢慢找回平均貼地的感覺。 ​ ​ ～～ 你練練看，是不是像我們練習時會立刻感受到：原來

你哪一隻腳足底比較空、比較踩不住？ 平常站著、走路、上下樓，甚至弓箭步時， 或明明說不出哪裡不對，卻總覺得它怪怪的？ ​ ​ 這時你可以觀察自己的膝蓋到底有沒有對著腳尖？ 如果你站著看起來兩腳差不多， 那做一個弓箭步、單腳承重的動作 說不定你就看到自己膝蓋就會自然內偏，腳掌也跟著有些內塌或外翻。 ​ ​ 我們自己不一定立刻發現，可是身體會先告訴你。 像是某一隻腳踩地比較空、比較鈍， 某一側臀部總是用不上力， 站久了之後，膝蓋、腳踝，甚至腰都會有一種說不上來的筋縮皮繃。 ​ ​ 這也是為什麼，圖片裡這個練習很有價值。 它不是單純在練個好看姿勢， 而是在幫你重新看清楚：骨盆、臀部、膝蓋、腳尖，到底有沒有在同一條路線上合作。 ​ ​ 做法很簡單。整個完整動作可以去看「椅子對位 側伸展」影片 概念是： 👉先在身體前方放一張椅子，前腳靠近椅子側邊站穩， 讓膝蓋對準第二、第三腳趾，另一隻腳往後延伸。 ​ 👉接著雙手拿球，一手往旁邊打開，頭頂跟著球方向慢慢側彎過去，左右交替練習。 ​ ​ 四個優點： ​ 【優勢一】一個很清楚的下肢座標。 很多人做動作時，不

骨盆歪，是不是就會先把臀部移正，或是給不同整骨師傅復位。 有沒有可能，你也需要去關注腳踝？ ​ ​ 因為骨盆歪掉同時，下面那隻腳也會跟著偏掉了。你會看到膝蓋有點往內，腳尖卻朝外，腳踝內側像撐不住，整條腿的角度類似一個單腳 X 腿。 ​ ​ 從骨學來看，足弓穩定和脛後肌、距舟關節、蹠側跟舟韌帶。 ​ ​ 尤其是蹠側跟舟韌帶像吊床一樣托住距骨頭的重要韌帶。它和脛後肌一起，是維持內側足弓穩定的重要結構；一個偏靜態支撐，一個偏動態支撐。 ​ ​ 當足弓內側沒辦法支撐變弱，足弓看起來就是塌的，承重時也更容易出現旋前。 我們叫這種足弓內塌的腳掌樣子叫「足部旋前」。 意指脛骨往內轉，接著膝蓋就更容易偏內，整條腿看起來像扭掉一樣。 ​ ​ 所以有些人不是單純「膝蓋沒對準第二腳趾」，而是整條腿已經慣性代償。 就算老師上課靠嘴巴提醒「大腿外旋」效果有限。 ​ ​ 那練核心有沒有幫助？有，但他們全部需要一起出動。 ​ ​ 不是核心的骨盆底肌一出力，足弓就會直接被吊起來；比較合理的說法是：當下腹、骨盆底與髖部共同向頭頂發力時，身體質量會把力量從腳踝與足弓，經過脛骨上提到

很多學生曾感到右下背有一條長長的、悶悶的痛，擦藥、揉腰也不能好。 這很可能不是腰的問題... ​ 明明是右腰痛，卻要練「左大腿內側」? 這不是練錯，是在解開你骨盆的「連鎖代償」 ​ 左邊骨盆歪掉的連鎖反應： ​ 想像你的骨盆像在擰毛巾~ 左側髂骨--前傾、外翻，身體為了維持平衡 右側髂骨--會向後旋轉來代償 右下背部--出現上述長條形放射性微痛。 ​ 要解開這個結，關鍵不在於揉按痛點 而是要喚醒左側失能的內收肌 把骨盆拉回中立位 我們試著來消弭這個不對稱引起的痛吧！ ​ 🎯側躺內收肌啟動練習 ​ Step 1. | 側躺擺位 ​ 姿勢 ‖ 左側臥，右大腿屈膝置於在骨盆前側地面，左腿朝腳底方向完全伸直 目的 ‖ 避免身體做動作時出現代償 ​ Step 2. | 深層核心啟動 ​ 動作 ‖ 小口吸氣，穩住下腹兩側腹內壓。小量呼吸不憋氣! 目的 ‖ 建立內在支撐，維持腹內壓穩定 ​ Step 3. | 喚醒失能 ​ 動作 ‖ 伸直左腿慢慢提起，高度只需「稍微離地」即可 目的 ‖ 啟動左大腿內側的肌肉(內收肌) ​ Step 4. | 骨盆調整 ​ 動