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提升呼吸效率，從深前線接起來，呼吸自然變省力
很多人以為呼吸不好，是因為吸得不夠深，想說努力把肚皮撐大，就可以多吸一點空氣。 但真正影響呼吸品質的，往往是你的身體，並沒有把呼吸的力量做有效運用，而不是肺裡少了氧氣。 我們從深前線的觀點來看。 它是一條串連足底、內腿、骨盆底、腰大肌、橫膈膜到頸部深層的支撐系統。當這條深層路徑能協調工作，呼吸便不需要再依賴肩膀與脖子代償，而是由胸廓、腹腔與骨盆共同完成，每一次吸吐都更省力。 ～ ～～你可以先試一個很簡單的練習。 坐姿或站姿都可以， 一手放在下肋，一手放在下腹。 先用鼻子自然吸氣，不刻意吸滿， 感覺「兩側肋骨和後背」微微展開。 接著慢慢吐氣， 心中默數 一、二、三、四， 感覺下腹自然回收， 骨盆底深處像有一股溫和的承接感。 重複五次，讓呼吸慢慢安定下來。 如果做得正確，你不會覺得胸口被壓扁，反而會發現肩膀越來越放鬆，脖子不再出力，胸廓依然保有立體的活動空間。 ～ ～～ 這個練習的重點不是吸得更滿更多， 而是讓呼吸變得慢、輕、廣。 慢，是延長吐氣節奏，降低呼吸肌的耗能； 輕，是減少肩頸與胸口過度參與；...
7月13日
橫隔膜與骨盆底肌的連動呼吸，找回脊椎向上中軸力線
很多人練核心時都會過這個難關？就是肩頸越練越緊！ 其中也有人核心練的時候，會遇到撞牆期？就是憋氣縮肚子！也有人想改善駝背時，也會走上拼命練背練直脊柱的路子！ 其實，深層核心不只靠外在出力練習，它跟呼吸有很大的關係。 你可以把身體裡想像成有兩片「隱形瓶蓋」。 上面那片是橫膈膜，下面那片是骨盆底肌。 當你吐氣的時候，當你能感知到這兩片肌肉會微微往上縮，像是身體內層有股氣壓穩定的力量慢慢往上提時。 你就可以配合各種動作練習的法門，所以我要教你一個動作的底層邏輯。 為了讓這個底層邏輯，深入你的腦迴路，我會用一顆皮拉提斯球夾在大腿內側，幫助你先穩住骨盆，讓深層核心（橫隔膜、腹橫肌）更容易被提醒。 這時候有幾個重點很重要： 先把膝蓋對準第二、第三腳趾，讓大腿肌力找出外旋能力。接著開始做輕輕的吐氣。細細地吐，讓腹部從深層底處慢慢有反應。 我很常用，四吐一吸的呼吸比例： 前面三次吐氣，是在幫助橫膈膜、骨盆底肌、還有小腹深層慢慢往內、往上收。 第四次吐氣完，可以閉氣憋著，再把小腹輕輕往內收多一點。 緊接著吸氣時，不是整個放掉，而是讓胸口往上擴，但核心不要鬆掉。 做
4月29日
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