深層核心系列～沒有它就沒有深層核心？躺著練深層核心第二招
- meetsport2019
- 7天前
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深層核心系列～沒有它就沒有深層核心？躺著練深層核心第二招？
經過十月每週三，我們都會提醒您去關照一套發勁發式。
今天這篇內容是我用教學與調養自己膝蓋很重大的發現
除了發動核心肌群，也帶來痛減敏的養護。
學員小美下班剛進教室，放好背包，轉頭就問？
小美：「老師，你知道嗎？早上還好，但是下午我一坐久，站起來就覺得腰超痠，站不太住地基像被掏空了。」剛來上的小美無奈口氣說著。
接著他又說「我懂腹內壓要收可是小腹還是凸凸的，收不回去？」他很詫異，即便已經開始深層核心練習，要收也是收的住，但為何骨盆坐久了，怎麼站起來還是收不住？甚至腰酸？
深層核心四大神獸，還要有幾個外掛，才能作用完整⋯⋯就是大腿後側肌群：
內含三條肌肉股二頭、半腱、半膜。
大家都知道要收小腹，卻不知道這段大腿後側肌群，是收小腹的幕後拉手。
它鮮少人知，即便知道也像市場的攤商，默默的賺！
默默的發勁拉穩骨盆後下半段，你最好要能找到它，否則整個市場就做不成買賣。
至於坐久會不舒服，這不是只有小美有這種問題，連我也是？？
這是因為坐久了，「臀部骨盆」跟「大腿後側」，就是大腿後側肌群。
它們開始忘記發力，導致整個骨盆的位置回往肚子前移，小腹就很會難收。
這時站起來就會覺得腰痠，而小腹像水袋前傾般收不住。
它們都指向同一個問題：坐太久骨盆塌陷了。
下列三個問答題你看看，幫助你更認識大腿後側肌群，也可以理解收核心收小腹，更有概念跟輪廓。
💡 Q1：腿後側沒力，影響機制是什麼？
A：就像拆了房子的地基！
你的腿後側肌群（膕繩肌），是連接骨盆和左右膝蓋的兩條關鍵穩定肌。
它是你「骨盆不歪」的關鍵橋樑。當這條線因為長期久坐、缺乏使用而鬆弛無力時，你的骨盆就會像一個懶惰的座椅，直接往後或前傾斜。
📌骨盆，是核心肌群發力的「地基」。
一旦地基塌陷或位置不正（骨盆後傾），你的核心根本沒有穩定的底座可以發力。這時候你腹部再怎麼用力收縮，下腹的肉都收不住，因為你的「地基」已經塌陷了。
💡 Q2：深層核心的小腹收不住？問題出在骨盆往前倒了，所以你靠腰用力了。
A：試想，你在沙質的地面固定帳篷的繩子，但地釘釘不住，帳篷還能撐的起來嗎？
腿後側肌群就是那個「地釘」，核心肌群就是一套「帳篷頂」。
如果你只練核心，卻忽略了地釘，身體會趨向前凸出下腹或向後「挺腰」，試圖代償來維持一個不穩的結構。
結果就是： 你感覺自己腰很用力、很緊繃。
💡 Q3：腰痠，真的不是腰的錯嗎？腰痠是代償！
A：腰痠是「靠腰代償」的超時工作，它是最多人搞成椎體滑脫的後果！
小美下午一坐久，站起來腰就痠，她過去會直覺是腰有問題所以貼藥布。但請你想想：大腿後側與臀肌原本應該是幫你「固定骨盆」的主要力量。但它們因為你坐在他們身上，導致壓縮失能！
這時候，腰部的髂腰肌只好被迫代償。
它不僅要幫你撐著身體，還要幫你穩定骨盆。時間一久，超時工作代償越來越緊，等你一站起來，腰椎就被往前拉動導致滑脫！
解決方案： 喚醒腿後側肌群，讓它重新分擔穩定骨盆的責任，核心才能有效被啟動，不再讓腰部單獨承受代償的重擔。
🧘♀️ 如何喚醒地基？
一招「橋式」讓大腿後肌與深層核心一起穩定核心
每天只需要五到七分鐘，就能「喚醒」你的腿後側肌群，讓骨盆成為強而有力的底座。
【橋式動作引導：啟動連線】
1. 平躺準備： 平躺在地上或墊子上，，手放身體兩側，雙腳打開與骨盆同寬，膝蓋彎曲，腳掌踩遠地面，並稍稍遠離臀部。
2. 腳跟似地釘（關鍵）： 微微將腳跟向下壓入地面並向骨盆方向作勢「精微滑動」，不用抬臀，先感覺到大腿後側肌肉開始有「被叫醒」的啟動感。這就是我們需要的連線。
3. 吐氣，慢慢提起： 保持腳跟向下壓並「精微滑動」的連線感，吐氣時，想像你的骨盆像一個臉盆，從尾骨穩定向上提起。小腹核心微微內收。
4. 檢查水平： 在最高點停留呼吸5下。想像兩側的骨盆像一個水平的盤子，不能讓水灑出來。全程感受大腿後側和臀肌向腹部發勁，決不是腰在往上拱。
5. 吸氣，緩慢放下骨盆： 吸氣時，慢慢讓骨盆回到地面，讓尾骨最後著地。
反覆進行 5～8次，重點不在於做得多高、多痠，而在於你能否感覺到：大腿後側有精微動作的發力感。
📍 結語：讓你的身體，自己穩定
前幾週！我們分別針對骨盆底、腹內收、橫隔膜與脊柱上伸四大深層核心說明與提供簡易練習。
身體有自己面對動作的慣性，你可以提供精微細節，讓你的腦去專注
所以你不是需要一種運動，而是一套動作流程，簡易方便，隨時可行。
或是天天可作的，你的身體就會因為你創造的精微動作，形成一套生理結構的反應。
當生理結構的反應轉變成身體體感，你就會自然的收住小腹了。
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