靠腰腰痠，靠「腰方肌」伸展腰不痠

下背緊繃成因多，尤其腰方肌僵緊，特別有感。

腰方肌藏在後腰兩側的深處，大致從骨盆上緣一路連接腰椎橫突與最下面的第十二肋。

它的形狀接近四邊形，因此得到「腰方肌」這個名字。

正因為這塊肌肉位置關乎腰椎、骨盆上段與肋骨三個位置交錯關鍵，所以它只要僵，就會明顯感覺動作異常，

如果你站著右側彎時，同側下背整個很緊，很難一下子放鬆，

請平躺做體側彎，感受看看，能不能感受單側骨盆放鬆延展可以左右~

ㄧ、擺位預備

雙膝彎曲、雙腳踩地，先讓後腦、胸廓與骨盆自然落在地面。

二、側彎動作

慢慢吐氣，保持腹部適度張力，接著把右側骨盆往右側肋骨方向輕輕靠近。做出躺著側彎的放鬆伸展動作。

幅度不用大，只把右側「肋骨到骨盆」之間的距離縮短一點點。

三、體感覺察

腹式呼吸十次，並仔細感覺 → 右側深層腰部微微收縮，左側腰部是不是被拉長了一些！

四、換邊

再慢慢把骨盆放回中央，左右輪流各做五到八次。過程中保持胸廓安靜，避免整個骨盆翻向另一側，也不要憋氣。熟悉以後，可以把動作做得更慢，感受側腰如何「縮短、回來、換邊」。

做完以後站起來走幾步，感受左右骨盆在走路時能不能自然上下微調。

腰方肌的工作有腰椎側彎、骨盆位置控制，也會和腹內斜肌、腹外斜肌、多裂肌一起調節腰骨盆的穩定。

走路單腳承重、跨樓梯，甚至一手提著重物時，都需要這些肌肉彼此分工。

所以腰方肌「不動」，更精準地說，是側腰缺少收縮、放鬆與長短變化的能力。

當身體習慣固定住骨盆，某些區域可能長時間撐著，久了便容易感覺緊繃與疲勞；這也是下背痛評估時值得觀察的一條線索。

側腰重新學會縮短、延長與承接重量，下背才有更多方法陪著我們走路、轉身與生活。

願我們的練習 帶來美好🙏