下背緊繃成因多，尤其腰方肌僵緊，特別有感。 ​ ​ 腰方肌藏在後腰兩側的深處，大致從骨盆上緣一路連接腰椎橫突與最下面的第十二肋。 它的形狀接近四邊形，因此得到「腰方肌」這個名字。 ​ ​ 正因為這塊肌肉位置關乎腰椎、骨盆上段與肋骨三個位置交錯關鍵，所以它只要僵，就會明顯感覺動作異常， ​ ​ 如果你站著右側彎時，同側下背整個很緊，很難一下子放鬆， 請平躺做體側彎，感受看看，能不能感受單側骨盆放鬆延展可以左右~ ​ ㄧ、擺位預備 雙膝彎曲、雙腳踩地，先讓後腦、胸廓與骨盆自然落在地面。 二、側彎動作 慢慢吐氣，保持腹部適度張力，接著把右側骨盆往右側肋骨方向輕輕靠近。做出躺著側彎的放鬆伸展動作。 幅度不用大，只把右側「肋骨到骨盆」之間的距離縮短一點點。 ​ 三、體感覺察 腹式呼吸十次，並仔細感覺 → 右側深層腰部微微收縮，左側腰部是不是被拉長了一些！ ​ 四、換邊 再慢慢把骨盆放回中央，左右輪流各做五到八次。過程中保持胸廓安靜，避免整個骨盆翻向另一側，也不要憋氣。熟悉以後，可以把動作做得更慢，感受側腰如何「縮短、回來、換邊」。 ​ 做完以後站起來走幾步