椅子對位側伸展， 重塑骨盆與腳踝的下肢平衡
- meetsport2019
- 4天前
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你哪一隻腳足底比較空、比較踩不住？
平常站著、走路、上下樓，甚至弓箭步時，
或明明說不出哪裡不對，卻總覺得它怪怪的？
這時你可以觀察自己的膝蓋到底有沒有對著腳尖？
如果你站著看起來兩腳差不多，
那做一個弓箭步、單腳承重的動作
說不定你就看到自己膝蓋就會自然內偏，腳掌也跟著有些內塌或外翻。
我們自己不一定立刻發現，可是身體會先告訴你。
像是某一隻腳踩地比較空、比較鈍，
某一側臀部總是用不上力，
站久了之後，膝蓋、腳踝，甚至腰都會有一種說不上來的筋縮皮繃。
這也是為什麼，圖片裡這個練習很有價值。
它不是單純在練個好看姿勢，
而是在幫你重新看清楚：骨盆、臀部、膝蓋、腳尖，到底有沒有在同一條路線上合作。
做法很簡單。整個完整動作可以去看「椅子對位 側伸展」影片
概念是：
👉先在身體前方放一張椅子，前腳靠近椅子側邊站穩，
讓膝蓋對準第二、第三腳趾，另一隻腳往後延伸。
👉接著雙手拿球，一手往旁邊打開，頭頂跟著球方向慢慢側彎過去，左右交替練習。
四個優點：
【優勢一】一個很清楚的下肢座標。
很多人做動作時，不是完全沒感覺，
而是沒有參考點，所以歪了自己也不知道。
椅子放在旁邊之後，你比較容易用眼睛去確認：
腳掌有沒有翻掉，膝蓋有沒有朝向第二、第三腳趾，
骨盆是不是偷偷往外偏。
【優勢二】在動作裡測試自己穩定感。
很多人站著時，看起來好像有對正；
可是一旦手舉起來、身體側彎、重心改變，整條力線就散掉了。
這也模擬你日常生活裡真正會發生的事：轉身、伸手、拿東西、移動重心。
學會在整個動作裡，還能把膝蓋、骨盆和腳掌整合一起，好好過生活。
【優勢三】是它很容易把臀部喚醒。
很多看不出膝蓋與腳尖關係的人，不是真的眼睛不看，
而是髖關節不穩，膝蓋只好自己代償起來。
這時候，膝蓋就容易往內跑，腳掌也會跟著亂掉。
讓身體慢慢發現：不是膝蓋不動，是臀部有穩住，膝蓋才比較有機會走在正確的路線上。
【優勢四】是它能重建平衡與控制。
手舉球、身體側彎與球配合，這些都會改變你的重心。
也因為這樣，身體會被迫重新學習，
怎麼把重量留在腳底、把力量送回臀部、讓膝蓋不要亂跑。
不要只是做漂亮姿勢而已，而是願意在不穩定中，重新練習穩定。
會不會你的焦慮可以這樣調整？
就是讓身體怎麼在代償間，找出如何穩定而鬆弛的姿勢。
你可以開始看見膝蓋、腳尖、骨盆、臀部之間的關係，
讓整條下肢的合作，慢慢回到比較穩、比較省力，也比較安心的狀態。
願我們的練習帶來美好
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