是「距骨」不是巨骨喔～幫足底轉個好運！ ​ 這是一個名字很容易寫錯，但功能卻非常重要的骨頭 → 距骨。 ​ ​ 距骨位在跟骨上方，剛好處於小腿骨與足部骨區之間。 它就像下肢的「重力回傳轉接站」，站立、走路、上下樓梯或蹲下時，都需要透過這個區域調節腳踝與後足的活動。 ​ ​ 所以當學員告訴我膝蓋不舒服，我除了觀察膝蓋，也會往下看看他的腳踝~ ​ ​ 足部落地時，本來就會產生適量的內外翻與旋轉，讓足弓配合地面調整。當足踝活動變得僵硬，或長期習慣往內塌，小腿與膝蓋的旋轉、髖部承重方式也可能跟著改變。 ​ ​ 今天我們就幫距骨「轉個好運」！ ​ ​ 第一、先坐下來，用手找到內側腳踝下方、靠近距骨與跟骨的位置，輕輕推壓、按摩。 觀察有沒有痠、緊或特別敏感的地方。 這些感覺可以當成足踝組織的覺察線索，力道保持舒服即可。 ​ 第二、一隻手固定小腿下端，另一隻手扶住腳跟，讓腳跟慢慢畫圓。先往一個方向八到十圈，再反方向八到十圈。重點放在 → 小腿盡量穩定，腳跟慢慢繞，感受腳踝深處細微的滑動與旋轉。 ​ 第三、站起來走幾步，感受腳跟落地、足底承重、足弓回彈，再觀察膝

我不在乎活多久，只在乎我有沒有活出某個樣子 這句話是我從賈柏斯曾說過一句話改編的 ​ ​ 他的概念是「我不在乎蘋果能不能活過1997年，我只在乎蘋果能不能長出它該有的樣子。」 這幾年我愈來愈能理解「在乎活出某個樣子」的感覺 ​ ​ 對一個人來說，活著當然重要，但慢慢長成自己該有的樣子，可能更接近我現在在意的事。 ​ ​ 回頭看，我會成為瑜伽老師，最大的功臣大概就是自己的疼痛。沒有優越的身體能力，也沒有什麼輝煌的比賽成績，一路帶著我走到今天的，是對身體問題沒完沒了的探索。 ​ ​ 當兵是我人生很暗的一段時間，突然離開原本熟悉的生活後，我在一次跳躍落地後，十字韌帶斷裂。 那個膝蓋後來像是替那段日子留下了一個實體記號，記錄著我當時和環境格格不入，也記錄著我急著想把自己活回來的心情。受傷讓我暫時有理由離開團體活動，可以安靜地待著，可是長期坐著也讓左腳肌肉逐漸萎縮，身體為了繼續生活，自然發展出一套代償方式。 ​ ​ 這種代償很有意思。 它救過你，也會留在你身上。就像一根長期歪著承重的鋼樑，即使後來重新校正，材料裡仍保留著過去受力的痕跡。我的膝蓋也是如此。傷

腳踝為什麼需要按摩與分段鬆動？主要是讓踩地重新變穩 ​ ​ 按摩後常見的改善包括： 👉足底壓縮感下降。 👉腳趾根部比較鬆，前腳掌觸地更輕鬆。 👉中足活動感變清楚，腳掌穩定感明顯。 👉腳後跟與上方的腳踝相互轉動比較順，站起來時較容易穩。 ​ ​ 一般來說腳踝會翻腳刀，是突然踩空才發生。 像是久坐之後站起來、地板有點濕、走路前幾步還沒踩實，腳踝就容易在那一瞬間翻過去。 這背後常見的原因，除了沒注意之外，足踝本身的關節活動、受力分配與感覺回饋，可能早就出了問題。 ​ ​ 一、腳掌不是一整塊不動的骨頭，它本來就是分段工作的 ​ 足部下面有很多小骨頭，真正和腳踝穩定很有關係的，是後足的跟骨與距骨。跟骨像地基，距骨像上方承接脛骨的重要轉接點。當這兩者在站立、換重、走路時銜接不好，腳就容易出現內外翻控制不良，踩地不穩，甚至翻腳刀。 ​ ​ 二、為什麼久坐、踮腳後更容易不穩？ ​ 久坐、反覆踮腳、鞋底太硬，或以前扭傷過的人們，要注意前腳掌代償太多，中足弓較平，後足不善穩定。也就是說，該一起分工的前段、中段、後段，變成某一段太忙、某一段太卡。結果足底壓力集

走路腳步虛，容易翻腳刀，深蹲時膝蓋會怕，下肢不舒服 不要先怪膝蓋？ ​ ​ 早期自己下肢力線不穩，有時候只是站姿練習，我的膝蓋總是最快發酸、最先抽痛的地方 後來發現，髖、膝、踝三關正，下肢力線穩！尤其是腳踝不夠穩，腳跟就提不起來，腳底也不會真的踩實。 ​ ​ 你是這種人嗎？ 你站著的時候，會覺得一邊腳底比較虛，重心不太敢放上去。 你在蹲下去、上樓梯，或做平衡動作時，膝蓋會默默往內偏。 要是你經常腳踝晃晃的、容易翻船，或踮腳時小腿很緊，卻感覺不到下半身真正的支撐感，那這篇就在講你。 ​ ​ 這次影片裡的練習，我用的是瑜伽體式「閃電坐」基礎變化式。 用夾球的方式具體提肛，穩定髖關節，再用踮腳跟、往後蹲的方式，慢慢把腳踝喚醒，實際的把中軸向上延伸。 ​ ​ 重新練出幾個重要的東西： 第一，讓大腿內側和骨盆底附近有支撐感，下半身不再散掉。 第二，讓腳掌學會更平均落地，不至於足外翻慣性使然。 第三，讓膝蓋少一點被迫代償，把原本該由腳踝和髖分擔的工作具體體驗出來。 ​ ​ 所以踮腳蹲這件事，不只是腿部訓練。 它其實是在看： 你的腳踝穩不穩，膝蓋是不是一直偏內

你哪一隻腳足底比較空、比較踩不住？ 平常站著、走路、上下樓，甚至弓箭步時， 或明明說不出哪裡不對，卻總覺得它怪怪的？ ​ ​ 這時你可以觀察自己的膝蓋到底有沒有對著腳尖？ 如果你站著看起來兩腳差不多， 那做一個弓箭步、單腳承重的動作 說不定你就看到自己膝蓋就會自然內偏，腳掌也跟著有些內塌或外翻。 ​ ​ 我們自己不一定立刻發現，可是身體會先告訴你。 像是某一隻腳踩地比較空、比較鈍， 某一側臀部總是用不上力， 站久了之後，膝蓋、腳踝，甚至腰都會有一種說不上來的筋縮皮繃。 ​ ​ 這也是為什麼，圖片裡這個練習很有價值。 它不是單純在練個好看姿勢， 而是在幫你重新看清楚：骨盆、臀部、膝蓋、腳尖，到底有沒有在同一條路線上合作。 ​ ​ 做法很簡單。整個完整動作可以去看「椅子對位 側伸展」影片 概念是： 👉先在身體前方放一張椅子，前腳靠近椅子側邊站穩， 讓膝蓋對準第二、第三腳趾，另一隻腳往後延伸。 ​ 👉接著雙手拿球，一手往旁邊打開，頭頂跟著球方向慢慢側彎過去，左右交替練習。 ​ ​ 四個優點： ​ 【優勢一】一個很清楚的下肢座標。 很多人做動作時，不