久坐下背緊，別急著硬拉

久坐下背緊，先別急著做太重的髖部伸展

原因是髖關節內的筋膜絞的特別緊，連大腿旋轉動作都有問題的人，真的不適合一開始就壓鴿式、用力把腿往外轉，希望一次把臀部深處拉鬆。

所以遇到久坐後「腰緊、髖也卡」的學生，我會先降低伸展的強度，從站姿髖外側伸展開始。

這個練習有一個很大的優點：大腿骨維持在相對自然的位置，我們可以透過骨盆位移與側彎，慢慢感受臀部外側、臀中肌附近到側腰的延伸。

① 一腳前、一腳後站穩

右腳放前面、左腳放後面，距離不用太大。雙腳穩穩踩地，膝蓋保持自然，先確認身體沒有急著用力。

② 臀部往外推，身體反方向側彎

把右側臀部輕輕往右推，上半身慢慢往左側彎。你會開始感覺右側臀部外緣到髖部外側被拉長。停留一到兩個呼吸，再慢慢回到中央。

③ 換邊，再加入小幅旋轉

交換前後腳，練習另一側。左右各做六到八次。熟悉之後，可以在側彎的位置，讓胸口輕輕向上或向下轉一點，觀察臀部、側腰與背部的拉伸位置如何改變。

整個過程都不用追求很大的角度。

我要學生找的是一種「有拉到，但身體不會憋氣的自在呼吸」。

做完後站起來走幾步，感受左右髖能不能更自然地承重，骨盆在走路時有沒有多一點活動空間，下背的緊繃是否跟著改變。

注意久坐之後，髖關節不需要過度的拉伸，而是一個容易進入的活動起點。

先讓髖部、骨盆與側腰重新動起來，再慢慢增加伸展深度，筋膜會更有餘裕鬆緩ㄛ。

願我們的練習 帶來美好🙏