從骨盆底肌到腹橫肌之後深層核心系列～呼吸無力的橫膈膜

從骨盆底肌到腹橫肌之後

深層核心系列～呼吸無力的橫膈膜

典型橫隔膜無力的人，摸摸自己肋骨時會發現：

「誒！我的肋骨老是凸凸的，好像無法吸到深層的氣。」

或是「呼吸的時候，照鏡子才知道用肩膀在呼吸，但就是覺得肚子那邊空空的，背部也特別緊。」

當然！這不是特別的天資，也就是深層核心的上蓋，橫隔膜作用力很小

這幾週，我們透過「深層核心」專欄，一步步探索身體的奧秘。我們從「從何叫醒骨盆底肌」開始，學習地基的「上提」；接著，我們深入到「腹橫肌內收」，找到身體牆壁的「內收」。

慢慢的讓你感受了腹部下半部的力量，但胸廓跟肋骨好像鼓鼓的，緊緊的，不太會動。這就是我們今天要探討的主角——橫膈膜。

它像一個圓形的活塞，位於你胸腔與腹腔之間。

如果說骨盆底肌是地基，腹橫肌是牆壁，那麼橫膈膜就是你身體最關鍵的「蓋子」。當蓋子無法有效運作，整個核心圓柱體就無法建立穩定的腹內壓。

這就是為什麼你的肋骨會外翻、背部會緊繃，因為身體只能用其他肌肉來代償呼吸，最終導致全身緊繃。

請記得，這趟探索之旅的第一步，是接受這個「無力感」。唯有接納，你才能從中，精準地找到那份「有反應」的奇妙連結。

初階練習一：躺姿，從呼吸找回肋骨的「開合」感

這是最溫和，也最關鍵的一步。因為橫膈膜的運作，需要你先學會放下對胸口呼吸的執著。

1. 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手輕輕放在肋骨下緣。

2. 閉上眼睛，感受你的呼吸。吸氣時，想像你的肋骨像雨傘開開傘，輕輕地向外、向兩側打開，同時感受它輕微壓向雙手。

3. 吐氣時，讓肋骨溫柔地向內、向下收攏，感覺它輕輕地沉向地面。嘗試保持胸口穩定，不要讓肩膀和脖子用力。

記得喔！動作練習的不是力氣，而是你大腦與橫膈膜之間的溝通。試著用這個方式去區分「胸式呼吸」與「橫膈膜呼吸」的差異，去感受那股從內而外的力量。

初階練習二：四足跪姿，在穩定中感受「紮實」

當你習慣了躺姿的開合感後，我們可以讓重力參與進來，增加一點挑戰。

1. 四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持背部平直，不拱起也不下凹，讓身體成為一個穩定的桌面。

2. 吸氣時，想像你的肋骨像雨傘一樣向兩側打開，同時讓空氣往下沉，輕輕推動你的腹部。

3. 吐氣時，讓肋骨向內收攏，同時輕柔地將肚臍「吸」向脊椎，感受腹橫肌的啟動。這個時候，你會感覺到橫膈膜向上回彈，與核心肌群共同穩定身體。

你可能會發現，這股力量很微弱，甚至內收到會發抖。這是正常的，這代表你正在啟動那些沉睡已久的肌肉。

同樣的！在不間斷練習。三個月後某天，你可能會在某個不經意的瞬間，突然發現：

當你輕柔地吸氣時，你的身體中心，不再是鬆垮的，而是感受到一股清晰而堅定的「收緊」與「提起」的連結。它不再是模糊的想像，而是你身體真切的回應，彷彿有一條無形的線，從你的骨盆底往上延伸，穿越腹橫肌，一直向上直到橫膈膜，最終到達你的頭蓋骨。

那股力量，正是橫膈膜被喚醒的證明。

你會意識到，你的核心，不再是三個孤立的部位。它像一個堅固的圓柱體，地基（骨盆底肌）、牆壁（腹橫肌）、蓋子（橫膈膜）全部都到位了。

你會感覺身體的重心，不再只是壓在腳底，而是像被一股由內而外撐起的線牽引著，整個人都輕盈起來，站姿也更挺拔了。

橫膈膜的力量，從來都不是用蠻力去訓練，而是用耐心與覺察去喚醒。它不是你身體的敵人，而是你最忠實的夥伴。請接受那份無力感，因為唯有接納，你才能從中找到你最真實的身體感受。

願我們練習帶來美好☘️