如何從腹橫肌內收？持續深層的核心穩定呢？
- meetsport2019
- 2025年10月8日
- 讀畢需時 3 分鐘
在上週骨盆底肌後。如何從腹橫肌內收？
持續深層的核心穩定呢？
課間聊天聽過學生主述：
「老師，我的肚子鬆鬆的，怎麼都收不緊，收不起來。」
或是更具體說：「根本沒有核心，像空空的木桶，連躺著抬手抬腿就一直晃，全身力量完全使不上。
是的，很多人都這樣，連我早期也是。
這幾週，我們粉絲專頁透過「深層核心」相關發文，一步步探索收核心。
上一篇「從何叫醒骨盆底肌」發文後，有人私訊：「有比較感覺到底部的力量，但我的腰腹還是鬆鬆的。」
那我們今天要探討的主角——腹橫肌。它像寬度很寬的內建隱形腰帶，緊密地環繞著你的腰腹，與骨盆底肌相互配合，共同撐起你身體的「圓柱體」。
如果說骨盆底肌是地基，那麼腹橫肌就是你身體最內層的牆。當牆不穩，地基再強，整個建築物依然會搖搖欲墜。
開始這趟探索練習第一步：是接受這個「無力感」。唯有接納，你才能從無力感中，精準地找到那份「有反應」的奇妙連結。
初階練習一：躺姿，從吐氣找回「腹部內收」的感覺
這是最溫和，也是最關鍵的一步。而且是最需要每天五分中的練習，大概三週。
尤其是腹橫肌需要你先學會放鬆，才能找到它。
仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手輕輕放在下腹部（肚臍下方）。
閉上眼睛，感受你的呼吸。吸氣時，胸口自然擴胸，往頭頂慢慢長高。
吐氣拉長一倍，輕柔地想像你的下腹部，像被一條無形的手往內「收」，而不是往下壓。這股力量是溫和的，就像你試著將肚臍往脊椎方向輕輕地「靠攏」。
這個動作，練習的不是力氣，而是你大腦與腹橫肌之間的溝通。試著用這個方式去區分「用力」與「收腹」的差異，去感受那股從內而外的力量。
初階練習二：四足跪姿，在穩定中感受「紮實」
當你習慣了躺姿的內收感後，我們可以讓重力參與進來，增加一點挑戰。
四足跪姿，手掌在肩膀正下方，膝蓋在髖部正下方。保持背部平直，不拱起也不下凹，讓身體成為一個穩定的桌面。
吐氣時，輕柔地將肚臍「吸」向脊椎。你會發現，這個微小的動作，能讓你的下腹部肌肉變得更加「紮實」。
感受你的腹橫肌，是如何在沒有大幅度動作的情況下，提供一個穩定的「內核」。
你可能會發現，這股力量很微弱，甚至讓你發抖。這是正常的，這代表你正在啟動那些沉睡已久的肌肉。
☘️在不斷重複上述練習後，有一天，你可能會在某個不經意的瞬間，突然發現：
當你輕柔地將腹部向內收時，你的身體中心，不再是鬆垮的，而是感受到一股清晰而堅定的「收緊」與「提起」的連結。
它不再是模糊的想像，而是你身體真切的回應，彷彿有一條無形的腰帶，從兩側下肋骨向內關上並鎖住了。
那股力量，正是腹橫肌被喚醒的證明。
☘️你會意識到，你的核心，不再是兩個孤立的部位。那條從「骨盆底」往上延伸，穿越腹橫肌，一直向上直到頭蓋骨的「力量線」，正在慢慢被點亮。
你會感覺身體的重心，不再只是壓在腳底，而是像被一條由內而外撐起的線牽引著，整個人都輕盈起來，站姿也更挺拔了。
腹橫肌跟骨盆底肌的力量，都不是用蠻力去訓練，而是用耐心與覺察去喚醒。它不是你身體的敵人，而是你最忠實的夥伴。
記得！請接受那份無力感，因為唯有接納，你才能從中找到你最真實的身體感受。
願我們練習帶來美好🙏
【下週預告】
感謝你跟著我的腳步，一步步探索身體的核心。從骨盆底肌的「上提」，到腹橫肌的「內收」，這趟旅程，我們已經成功地為身體的穩定打下地基和牆壁。
下週，我們將整合這兩個力量，透過更完整的動作，去感受核心如何協同作用，真正發揮出「內核穩定」的威力。
敬請期待！
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