如何叫醒骨盆底肌？給感到無力的你

坐著時骨盆鬆散、站著時重心下墜。打個噴嚏、開懷大笑而感到一絲尷尬，甚至在做某些動作時，感覺下腹部空空地使不上力…

真的！你不是唯一。所以請別沈浸無力感茫然💛

在我的長期教學中，多次遇到處境接近的學員。當他們描述著那份難以言說的無力感：「老師，我下面好像有個掉下去的感覺～～。」「我的核心下面好像漏氣了，上腹明明很緊，下腹卻軟軟地撐不住。」

不是做錯，也不是身體有病。只是骨盆底肌這塊肌肉，比較隱晦，常被忽略。它需要的練習不是很用力的練，而是相對細膩地刻畫與模擬，才能長期的重新與它產生連結。

這篇文章，我想邀請你，用一週時間，試著溫柔地去探索與感受你的骨盆底肌！

請記得，練習第一步，是接受。

接受這種「無力感」。只有當你接受它，你才能從無力中找到「有反應」的奇妙連結，最終讓這塊肌肉被喚醒。

初階練習一：從坐姿，找回你的「坐骨」

這是最基礎、也最重要的一步，因為它能幫助你找到與骨盆底肌最直接的「交感」。

1. 找一張椅子，舒服地坐在邊緣，雙腳平放在地上。

2. 閉上眼睛，感受你臀部下方有兩塊骨頭，與椅子接觸。這就是你的「坐骨」。

3. 現在，試著身體微微前傾，再微微後仰，前前後後慢慢去感受這兩塊坐骨與椅子之間的壓力變化。當你找到一個坐姿最穩固、最平衡的位置時，就停下來。

4. 將你的注意力，從坐骨的兩個「點」，延伸到整個骨盆底的整個「面」。想像你的骨盆底就像一個吊床，而坐骨就是吊床的兩端。

這個簡單的動作，幫助你找到身體的重心，也為下一個練習打下了堅實的基礎。

初階練習二：躺姿，感受骨盆底肌的「輕輕提起」

當你習慣了坐姿的感受後，我們來躺下，讓身體完全放鬆。

1. 仰躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙手輕放在小腹上。

2. 吸氣，讓你的腹部自然放鬆，感受它像一個氣球微微鼓起。

3. 吐氣時，慢慢將注意力集中在骨盆底。想像你的骨盆底，像一張攤開在坐骨兩端的手帕，當你輕輕地、溫柔地、向內向上收攏，就像把手帕上提起來對折。

4. 請注意，這不是用力夾緊，也不是臀部收縮，而是一種細微的「提起」感。如果你的臀部和腹部都變得很硬，那代表你用錯了力，請再放鬆一次。

持續練習，你會發現，那股「上提」的感覺，從最開始的模糊不清，逐漸變得清晰可辨。

初階練習三：結合橋式，建立「骨盆底層+上提反射」

當你掌握了躺姿的「提起」感後，我們可以將它運用到動態練習中。

1. 保持仰躺，雙腳平放與臀同寬。

2. 吸氣，全身放鬆。

3. 吐氣時，先啟動骨盆底肌，感受那股「輕輕提起」的力量，接著，再將你的臀部緩慢地抬離地面，直到身體從膝蓋到肩膀形成一條直線。

4. 在最高點停留時，感受骨盆底肌如何為你的身體提供一個會陰部收穩的平台，穩穩地承載著你的重量，而不是鬆垮的。

5. 吸氣時，再慢慢地將臀部放回地面。

請記住，這不是一個比誰抬得高的練習，而是一個自己認知「上提反射」的練習。

找回骨盆底肌：從無力到有力的奇妙轉變

在經歷過上述不斷地嘗試後，有一天，你可能會在某個不經意的瞬間，突然發現：當你從坐姿站起來時，你的身體不再往下墜；當你走動時，你感覺膝蓋的負擔變輕了，腳步也更輕盈了。

那一刻，你找到了那條從骨盆底往上延伸的「力量線」，它穿越你的核心，最終讓你的身體回歸平衡。

骨盆底肌的力量，從來不是用蠻力去訓練，而是用愛與耐心去喚醒。它不是你身體的敵人，而是你最忠實的夥伴。

請接受那份無力感，因為唯有接納，你才能從中找到你最真實的身體感受。 願這趟探索之旅，能讓你重拾對身體的信賴與愛。