頸椎不舒服？試著活動背後那兩片肩胛骨

長期脖子很緊，先動後背肩胛骨好一半

肩胛骨的活動能力，與肩頸肌肉如何分配力量有密切關係。

上次來試上一對一的學員：「老師，我的頸椎檢查沒什麼問題，可是肩頸就是一直緊！」

當下我還是請學生試著感覺背後那兩片肩胛骨，看看它們能不能，不隨著手臂活動，卻自然地在肋骨表面滑動。

肩胛骨透過肌肉與胸廓連結，可以向上提、向下沉、向前展開、向後靠攏，也會在抬高手臂時產生向上旋轉。

其中，上斜方肌連接頸部與肩帶，前鋸肌協助肩胛骨貼著肋骨活動，其他斜方肌纖維則參與肩胛骨的位置控制。

當肩胛骨活動受限，或肌肉協調不佳時，部分人可能增加肩頸周圍的出力，讓原本就容易疲勞的肌肉更加不舒服。

當然，頸部緊繃也可能與工作姿勢、活動量、疼痛敏感度及頸椎本身的問題有關，仍需要依個人狀況判斷。

今天分享一個很簡單的『桌邊肩胛骨四向滑動』，讓我們啟動肌群重新認識背後這兩片骨頭。

① 雙手扶桌，建立起始姿勢*

找一張穩固、高度適中的桌子，雙腳與骨盆同寬，雙手扶住桌面，手肘自然伸直。身體微微前傾，讓肩膀保持舒服，避免刻意挺胸或夾緊背部。

② 上提與下沉｜感受肩胛骨上下移動

保持手肘伸展，慢慢讓肩膀向耳朵方向靠近，再輕輕向下放回。感受肩胛骨沿著背後肋骨上下移動，重複八次。

③ 向前展開｜感受背部變寬

雙手穩穩扶桌，輕輕把上背往後推，讓左右肩胛骨向身體兩側展開。感受兩片肩胛骨之間的距離增加，頸部維持自然延伸。

④ 向後靠攏｜感受肩胛骨回收

慢慢讓胸口向桌面方向移動一小段距離，肩胛骨自然往脊柱方向靠近。避免用力夾背或讓腰部過度下沉，前後來回八次。

完成後放下雙手，慢慢抬高手臂，再左右轉頭，觀察肩頸的緊繃感與活動範圍有沒有改變。

練習時，手肘維持自然伸展即可，不需要用力鎖死。若出現疼痛、手麻或頭暈，就先停止。

我常發現，當學生開始感覺到肩胛骨在移動，才知道原來自己平常抬手、推東西，甚至坐著工作時，肩頸其實都是代償著做事。

先學會肩胛骨，就是在練習讓肩膀、胸廓與頸部相互配合

下次覺得脖子緊，可以先試試背後這兩片骨頭，看看身體會給你什麼不同的回應。

願我們的練習 帶來美好🙏