從站正到會承重：腳、膝、髖的力量合作

從站正進一步練成會承重

從腳掌接地開始，讓膝蓋與髖關節學會共同承重

用站姿隨著重心移動持續改變，腳、膝、髖也需要隨時調整；再從微屈膝進階到單腳站，逐步建立下肢的承重與控制能力。

練習方式：

在站姿時先感受自己的腳。

腳趾放鬆，讓腳跟、第一蹠骨頭與第五蹠骨頭附近的前足穩定接觸地面，再慢慢屈膝。

此時觀察第一蹠骨頭是否浮起、足弓是否突然塌下，以及膝蓋能不能大致順著第二、第三腳趾的方向移動。

站得穩，不只是把身體擺正，更重要的是腳掌能感受地面，踝、膝與髖能隨著重心變化持續調整。

接著扶著椅背，雙膝微屈，臀部緩慢向後移動，感受鼠蹊部產生折疊，大腿骨在髖關節內進入屈曲，同時維持腳掌穩定承重。不要急著蹲得更低，先觀察膝蓋、足弓與髖部能不能在小幅度動作中保持協調。

又回到站姿後，再把重量逐漸移向單腳，另一腳只用腳尖輕點地面。

停留三次自然呼吸，感受站立側的腳掌、踝關節、膝蓋與髖部如何不斷微調，左右各做五次。熟悉之後，可以加入分腿站與慢速行走，觀察每一次換重時，身體如何把重量從一隻腳交給另一隻腳。

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真正的承重能力，不是把關節固定在一條完美的直線上，而是重心改變時，腳掌能接住地面反作用力，膝蓋能調整方向，髖關節與臀腿也能接續承擔重量。

這些能力串起來，才是走路、上下樓梯、蹲下與轉身時真正需要的下肢控制。

所以，從「站正」進一步練成「會承重」，練的其實是身體面對重力時持續調整的能力。

當腳、膝與髖重新學會分工，我們追求的就不只是一個看起來端正的姿勢，而是一副能在生活裡穩定移動、承接重量的身體。

願我們練習帶來美好。