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練好髖鉸鏈，讓髖關節幫下背分擔力量
臀部向後的髖鉸鏈，如何幫下背分擔力量？ 臀部向後帶動髖關節折疊，減少前彎時力量集中在腰椎；練回臀肌與腿後肌的控制，讓髖關節參與承重；從淺背線理解髖鉸鏈，重新建立彎腰與起身時的後側支撐。 站起來，把雙手放在鼠蹊部，膝蓋微彎，再慢慢把臀部往後送。注意此時身體的感覺：鼠蹊部會出現折疊，大腿後側逐漸產生張力，腳跟與前腳掌持續踩穩地面，脊柱則維持自然延伸。這就是髖鉸鏈最重要的動作概念——讓前彎主要發生在髖關節，而不是把所有角度都交給腰椎完成。 從《解剖列車》的淺背線來看，足底、小腿後側、腿後肌群一路向上連接到骨盆與脊柱後側，形成連續的後側張力路徑。彎腰、坐下與提物時，臀大肌與腿後肌群需要在逐漸延長的狀態下控制身體重量，再透過髖伸展協助身體回到站姿。當髖關節缺少這種活動與控制能力，身體可能增加腰椎前彎與腰背肌的工作，使下背累積更多負荷。 可以找一張穩固的椅子練習「扶椅髖鉸鏈」。雙腳與髖同寬，雙手輕扶椅背，膝蓋保持微彎。吸氣準備，吐氣時感受下腹產生溫和張力，再把臀部緩慢往後送，想像坐骨向後延伸，胸口則向前拉長。過程中讓重量穩定落
8月24日
從站正到會承重：腳、膝、髖的力量合作
從站正進一步練成會承重 從腳掌接地開始，讓膝蓋與髖關節學會共同承重 用站姿隨著重心移動持續改變，腳、膝、髖也需要隨時調整；再從微屈膝進階到單腳站，逐步建立下肢的承重與控制能力。 練習方式： 在站姿時先感受自己的腳。 腳趾放鬆，讓腳跟、第一蹠骨頭與第五蹠骨頭附近的前足穩定接觸地面，再慢慢屈膝。 此時觀察第一蹠骨頭是否浮起、足弓是否突然塌下，以及膝蓋能不能大致順著第二、第三腳趾的方向移動。 站得穩，不只是把身體擺正，更重要的是腳掌能感受地面，踝、膝與髖能隨著重心變化持續調整。 接著扶著椅背，雙膝微屈，臀部緩慢向後移動，感受鼠蹊部產生折疊，大腿骨在髖關節內進入屈曲，同時維持腳掌穩定承重。不要急著蹲得更低，先觀察膝蓋、足弓與髖部能不能在小幅度動作中保持協調。 又回到站姿後，再把重量逐漸移向單腳，另一腳只用腳尖輕點地面。 停留三次自然呼吸，感受站立側的腳掌、踝關節、膝蓋與髖部如何不斷微調，左右各做五次。熟悉之後，可以加入分腿站與慢速行走，觀察每一次換重時，身體如何把重量從一隻腳交給另一隻腳。 ～ ～～ 真正的承重能力，不是把關節
8月18日
走路腳步虛，容易翻腳刀，深蹲時膝蓋會怕，下肢不舒服不要先怪膝蓋？
走路腳步虛，容易翻腳刀，深蹲時膝蓋會怕，下肢不舒服 不要先怪膝蓋？ 早期自己下肢力線不穩，有時候只是站姿練習，我的膝蓋總是最快發酸、最先抽痛的地方 後來發現，髖、膝、踝三關正，下肢力線穩！尤其是腳踝不夠穩，腳跟就提不起來，腳底也不會真的踩實。 你是這種人嗎？ 你站著的時候，會覺得一邊腳底比較虛，重心不太敢放上去。 你在蹲下去、上樓梯，或做平衡動作時，膝蓋會默默往內偏。 要是你經常腳踝晃晃的、容易翻船，或踮腳時小腿很緊，卻感覺不到下半身真正的支撐感，那這篇就在講你。 這次影片裡的練習，我用的是瑜伽體式「閃電坐」基礎變化式。 用夾球的方式具體提肛，穩定髖關節，再用踮腳跟、往後蹲的方式，慢慢把腳踝喚醒，實際的把中軸向上延伸。 重新練出幾個重要的東西： 第一，讓大腿內側和骨盆底附近有支撐感，下半身不再散掉。 第二，讓腳掌學會更平均落地，不至於足外翻慣性使然。 第三，讓膝蓋少一點被迫代償，把原本該由腳踝和髖分擔的工作具體體驗出來。 所以踮腳蹲這件事，不只是腿部訓練。 它其實是在看： 你的腳踝穩不穩，膝蓋是不是一直偏內
4月22日
彈力帶脛骨外旋練習，改善骨盆歪 足弓塌 膝蓋偏 與踝失能
站著照鏡子總覺得歪一邊，難道是骨盆不正？ 當你上樓梯時膝蓋一直內夾時，真的只是膝蓋的問題？ 最後當你一站，怎麼兩邊下肢足底踩地的反應，是種講不出來的怪異不同？ 上述三個情形都跟下肢動力鏈有關 原因整體來說就是骨盆一歪，下面那條腿的腳底會變得比較空，足弓容易塌陷，小腿也會默默往內轉，最後你看到的，就是膝蓋越來越難對準第二顆腳趾，甚至可能會X型腿 甚至左右腳做動作時，一邊比較卡，一邊比較容易出力。 這些現象，常常不是單一部位的問題。 關鍵點可能是【小腿骨的大隻佬～脛骨～】 請照圖片的重點，用彈力帶慢慢練習，也可以參考明天影片教學，把步驟搞懂專注練習。 當你用彈力帶外旋練習小腿時，請把重點去感受下列三個細節： 脛骨外轉體感，讓前足底兩個腳球貼地穩定。 從脛骨引導膝蓋對準第二腳趾，促發「膕肌」正常發力。 感受腳踝、小腿兩部位整合時，臀部的骨盆偏斜角度被動式導正。 也試著把脛骨動作路徑確認出來，重新整合腳踝和小腿發力的相互控制，進而促發腳底慢慢找回平均貼地的感覺。 ～～ 你練練看，是不是像我們練習時會立刻感受到：原來
4月15日
是什麼思維？讓我的膝蓋痛用骨盆正位緩解
💡 是什麼思維？讓我的膝蓋痛用骨盆正位緩解 亢奮性失眠｜長期勞損姿勢「身體發炎警報」🚨 大約是十一月的第三週，連續兩個晚上沒有完全睡好，加上忽冷忽熱的溫差，還有發文寫作的勞損型坐姿，我警覺自己身體發炎了。 過程先是頭脹，精神稍委靡；接著是牙齦脹痛、口內炎（嘴破）；然後神經性的疼痛，從切除的右耳後瘤刀疤一路傳導到右側顱頂。緊接著，左側胃部開始按壓悶痛，伴隨著水性排泄。 隔天，我趕緊去看腸胃科醫生，檢查結果是身體部分無礙。再經過多夜的飽睡休息後，上述的疼痛問題都開始恢復正常。 正當我還在想膝蓋沒事？接著膝蓋就隱隱作痛！ 我心裡很清楚，這是膝蓋本身結構因為前幾天的失眠疲累與坐姿勞損代償，連帶影響我平常走路、站立的姿勢，也就是所謂的動作性代償。 而「代償」帶來的骨牌效應。需要早點解決，才不費力耗損。 當下決定去找物理治療師幫我調整，我也可以因為我的問題，得到學習上的樂趣。 ～～～ 開門見山，我就跟治療師說明我的職業，他聽了也是笑笑相關從業人員身體有問題，也是盲人摸象，需要找人處理。 看診過程中，物理治療師有個讓我驚奇的評估
2025年12月3日
深層核心系列～用骨盆與膝蓋的滑輪系統，自然的發動深層核心？
深層核心系列～用骨盆與膝蓋的滑輪系統，自然的發動深層核心？ 經過十月每週三，我們都會提醒您去關照深層核心 這次探索的旅程，我們來到「股四頭肌」 膝蓋常常痛的陳姐，在家上線上課。 下課後簡訊我：老師你剛剛那個淺蹲練習很好耶，我每次練深蹲，常常一蹲膝蓋就有聲音，然後小腹也收不起來，你剛剛叫我們用椅背輔助，先上下淺蹲一分鐘，再淺蹲不動一分鐘，大腿突然就會用力，膝蓋就沒感覺，連小腹都收著了。 你要不要分享我的感覺，給大家看看。 當然好啊：我說 為了讓大家稍微理解陳姐得到的效果背後，請容我稍稍說明「蹲」的另類動作邏輯。 先說說股四頭肌，它一套四肌肉的組件，包在大腿股股前半區，涵蓋鼠蹊髖關節，串接膝蓋髕骨。 我們把它設想成一組發力繩索。 而骨盆！我們想像一下，骨盆像個大滑輪，膝蓋是小滑輪；加上大腿骨是軌道！ 當大腿前後肌肉繩索系統，相互拉收帶動下，形成骨盆前傾後傾。 藉此深層核心被誘發穩定下來！ 也就是說 當骨盆大滑輪前後滑動，膝蓋就自動穩定，然後兩腿，左右各有前後兩條彈力繩拉撐，左右兩腿後面有兩套膕旁肌群(上週有說)，左右兩腿前面，也有
2025年11月5日
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