一做事腰就痠，這招快學深層核心髂腰肌怎麼練？先用呼吸穩定腰椎骨盆開始

腰背很硬的人，都會習慣性駝背？

每次躺姿練習抬腿時，大腿才剛離開地面，下背就先拱起來，骨盆跟著前傾或左右迴旋。呼吸到腹部就憋得又緊又硬。

這種狀況下，我通常會先請他把腿放下來，回頭從呼吸開始。

髂腰肌是怎麼跟呼吸還有腰骨盆，一起工作？

因為抬腿看起來只是髖關節的動作，背後其實需要腰椎、骨盆與呼吸系統一起提供穩定。

尤其髂腰肌中的腰大肌，從腰椎一路向下連到大腿骨內側鼠蹊部的小轉子。

當髂腰肌收縮把大腿抬起來向軀幹時，力量也會作用在腰椎與骨盆周圍。

這時軀幹如果缺少穩定，身體就會很容易用腰椎拱起、骨盆翻動來完成原本應該發生在髖關節的動作。

第一步

我會先讓學生「懶懶地躺著」。因為仰躺、雙膝彎曲，讓後腦、胸廓與骨盆自然被地面承接。駝背等脊椎線條異常的人都可以用躺著好好練習。

第二步

先慢慢吐氣，再自然吸氣，感受下肋骨向兩側與後背擴張，腹部與腰背也跟著產生細微變化。我很喜歡把軀幹形容成一個有彈性的「可樂罐」：橫膈膜在上方、骨盆底在下方，腹壁環繞四周。呼吸時，這個桶子會隨著橫膈膜升降調節內部壓力，讓腰椎周圍形成有彈性的支撐。

第三步

開始加入小幅度的抬腿。維持呼吸，慢慢讓一側大腿往胸口方向移動，高度不用多。

這時先觀察三件事：

腰椎有沒有突然拱起？

骨盆有沒有跟著翻動？

呼吸還能不能自然進行？

如果三件事都能維持，再逐漸增加抬腿幅度。這時髂腰肌負責產生髖屈，腹壁、橫膈膜、骨盆底與腰椎周圍肌群則共同調節軀幹壓力與位置。

腰骨盆有了穩定的基礎，髖關節才能在比較乾淨的軌跡裡移動，髂腰肌也不必一邊抬腿，一邊拉著腰椎和骨盆跟著跑。

左右輪流練習一到兩分鐘，你可能會發現一個很有趣的變化：腿可以自然不費勁的抬高，動作卻質感變輕，尤其下背也少了一些緊繃。

我很喜歡用這個順序教核心：

先認識呼吸，是可以建立軀幹穩定的

再穩定腰椎不挺腰，接著去端正骨盆不前後左右偏移，最後才讓四肢移動。

如果你發現你練習時這個動作時，手腳不管怎麼活動，你呼吸還在、不會憋氣。

你已經掌握核心真正需要的能力喔

願我們的練習帶來美好。🙏