骨盆調整結構的關鍵：髂腰肌

你的髖關節有出現過「喀啦喀啦」的聲音嗎?

是關節在響? 還是老化了?

還是，它可能正在提醒你留意...

⚠️影響下半身靈活度的神祕肌肉—髂腰肌

在台灣繁體中，它唸做「ㄎㄚˋ」（髂）

在簡體發音中，它要說「ㄔㄚˊ」

這是一條藏在骨盆深處的核心肌肉

連接了你的腰椎與大腿骨

你每天抬腿、走路、上下樓、久坐站起來...

幾乎都在用它！

雖然平常你看不到它、摸不到它

但它卻是你身體核心的馬達傳動力

👉髂腰肌在忙什麼? → 兩動作快速認識

★向前走一大步(髖屈)

抬起大腿、單腳站立時 → 肌肉縮短用力

如果長期維持這個姿勢 (例如久坐)，

等於讓這條「橡皮筋」一直維持在縮短狀態，

久了，它就會變的又短又緊。

★向後踩大步(髖伸)

做弓箭步，後腳伸直踩地時 → 肌肉拉長伸展

這是一個非常重要的「釋壓」動作。

當它能被有效拉長，

就不會死死地拽拉著你的腰椎，

進而降低腰椎滑脫、或下背痛的風險。

😨久坐、久站都會害到它？

肌肉負責「做出動作」，筋膜負責「定型」。

如果固定姿勢超過20分鐘以上：

▋肌肉 → 因為疲勞而主動休息放鬆

▋筋膜 → 接手支撐身體形狀

所以，筋膜會越來越緊，變的頂叩叩!!

於是當你坐四、五十分鐘以上

筋膜會把髂腰肌「鎖」在縮短的狀態

這就是為什麼「久坐」或「久站」

都是髂腰肌失能的頭號殺手！

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👉簡易練習：弓箭步抬腿養護法

1️⃣穩定預備： 站立後雙腳與肩同寬

手可以扶著牆壁或椅子確保平衡

2️⃣後伸拉筋：弓箭步

將一腳向後跨出一大步，呈弓箭步。

重點在於後腳跟要踩實或盡量延展，

感受鼠蹊部(大腿根部)有微微的拉扯感，

這是在幫髂腰肌「找回長度」。

3️⃣前抬發力：後腿往前抬起

接著利用核心力量，將後腳往前帶，

做一個穩定的「高抬腿」動作，

訓練髂腰肌「有質量的收縮」。

4️⃣規律重複： 每邊進行 10-15 次

【練習的好處】

✅消除彈響聲： 減少關節「喀啦」聲

✅保護腰椎： 降低拉扯，減輕下背壓力

✅改善體態： 骨盆穩定，走路更輕盈

我們尋常百姓，要保養自己其實沒有很難

關鍵只在於四個字：「動作簡約，常態規律」

長久下來就會得到好處

祝福你可以從每一次的弓箭步伸展，

到每一步的動作之間，

都能覺察領悟身體鬆弛的心境。

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💬 你也常感覺髖關節卡卡的嗎？

在留言區分享你的感受，或標記那個整天坐在電腦前的朋友，提醒他該起來動一動了！

願我們的練習帶來美好~