💡 用「正面骨盆完美三角」，視覺化練出深層核心 ​ 捲尾椎不是收核心，翹屁股也不代表臀型好看。 ​ 在身體的排列中，有一個隱形的骨盆中立模組，它能幫你找出腰椎最舒適的型態，也能瞬間啟動那失聯已久的核心。那就是「正面骨盆完美三角」。 ​ 當多年練習遇上「無感」的下腹 ​ 學員阿琳是一位維持規律運動的練習者，多年來瑜伽與重訓從未間斷。但她心中一直有個遺憾：下腹發力始終「無感」。 無論她多麼努力收腹，從骨盆底肌到腹橫肌，始終抓不住那種深層收束的體感。這不是練得不夠，而是發力的「座標」歪了。在 12/13 的深層核心工作坊中，阿琳就是為了找回這份失落的體感而來。 ​ 為了破冰，我先運用重球的重量調整與觸覺提示，引導她建構下腹的發力基礎。接著，我提供了一個關鍵概念：用恥骨與兩側髂角，標出骨盆中立位。 ​ ⛩️ 從鳥居的平行橫梁，到正面骨盆的完美三角 ​ 我曾提過，骨盆就像日本神社鳥居的橫梁。如果橫梁歪斜，上方的樑柱（腰、胸、頸椎）為了不倒塌，必然會產生代償性的扭曲。 ​ 為了維持骨盆最穩定的平衡，我邀請學員找出三個骨點：兩側髂前上棘（ASIS，腰前摸到最

腳趾是人體最容易抓的部位 腳趾也是很多人拇指外翻的隱患 我們該在什麼情況下，讓腳趾適得其所？ ​ 🦶 腳趾，是身體最容易握緊的部位，也是拇趾外翻的第一個暗號 那些細微的扣緊、蜷縮、攏在一起的趾頭 是一個典型且常見的「代償路徑」，就像骨牌效應一樣，從上到下傳導： 髖不穩、踝內旋、足弓塌陷、拇趾被擠到外翻 ​ 正因為腳趾在我們最容易忽略的身體末端，卻是許多人身上「焦慮」與「失衡」最直白、最先發出的訊號。它也是拇趾外翻的第一個暗號。 ​ 我常觀察到一般人，無論是站著、練瑜伽、跑步，甚至是深蹲時，許多人都不自覺地讓腳趾放不開。 彷彿只要把腳趾扣住 地面，站得比較穩；或是用力抓著地板，身體就比較不會晃。 但越是這樣，腳趾就越是在用它不該承擔的任務。 ​ 人的腳趾，本來就很敏感，它擁有大量的神經分佈與精細的肌肉群。但正因為敏感反射，它也最容易被人們緊緊抓住： ​ 當足弓撐不住、腳踝不穩、髖關節沒有跟上時，腳趾常常是第一個跳出來承擔重量的。它會竭盡所能，想把不穩的身體重心在地面上抓回來。 ​ 當我們習慣把這種「抓緊」當作穩定，但在身體的生物力學上，「抓」常常

💡 是什麼思維？讓我的膝蓋痛用骨盆正位緩解 亢奮性失眠｜長期勞損姿勢「身體發炎警報」🚨 ​ 大約是十一月的第三週，連續兩個晚上沒有完全睡好，加上忽冷忽熱的溫差，還有發文寫作的勞損型坐姿，我警覺自己身體發炎了。 ​ 過程先是頭脹，精神稍委靡；接著是牙齦脹痛、口內炎（嘴破）；然後神經性的疼痛，從切除的右耳後瘤刀疤一路傳導到右側顱頂。緊接著，左側胃部開始按壓悶痛，伴隨著水性排泄。 ​ 隔天，我趕緊去看腸胃科醫生，檢查結果是身體部分無礙。再經過多夜的飽睡休息後，上述的疼痛問題都開始恢復正常。 正當我還在想膝蓋沒事？接著膝蓋就隱隱作痛！ ​ 我心裡很清楚，這是膝蓋本身結構因為前幾天的失眠疲累與坐姿勞損代償，連帶影響我平常走路、站立的姿勢，也就是所謂的動作性代償。 ​ 而「代償」帶來的骨牌效應。需要早點解決，才不費力耗損。 當下決定去找物理治療師幫我調整，我也可以因為我的問題，得到學習上的樂趣。 ​ ～～～ 開門見山，我就跟治療師說明我的職業，他聽了也是笑笑相關從業人員身體有問題，也是盲人摸象，需要找人處理。 ​ 看診過程中，物理治療師有個讓我驚奇的評估

深層核心系列～靜思凝定的動作？一個真正運動到深層核心的「坐」？ ​ 《瑜伽經》（Yoga Sūtra）第二章第46頌：「Sthira-sukham āsanam」（स्थिरसुखमासनम्）， 頌文末段 āsana，翻譯到中文就是體式或體位，也就是多種瑜伽動作的肢體姿勢。 但原意是專指「能使人安住於冥想的坐姿」。 ​ 此處的Sthira（穩定），象徵著身體支撐的穩定與中軸的不動搖； 而Sukha（安樂），則代表了身體內部張力與壓力的平衡、輕盈與舒適。 唯有當「穩定」與「安樂」同時融匯，身體方能成為容納純粹覺知的靜定容器。 ​ 經過十月每週三，我們都會提醒您去關照深層核心 這次探索的旅程，我們來到「懸吊上提」？ ​ 談「懸吊上提」前，我們來看看學員Kay的故事： ​ 某次一對一練習時，我引導他一起靜坐： ​ 嘴巴咬緊三二一，放鬆吐氣 嘴巴咬緊三二一，放鬆吐氣 嘴巴咬緊三二一，放鬆吐氣 ​ 試著讓你的下腹輕輕內收，胸廓上提 下顎口腔鬆鬆，好像上下排牙齒跟上下排嘴唇中間 有個比一塊錢還要薄的縫 ​ 我一邊引導他瞑想，一邊觀察他的深層核心...

深層核心系列～用骨盆與膝蓋的滑輪系統，自然的發動深層核心？ 經過十月每週三，我們都會提醒您去關照深層核心 這次探索的旅程，我們來到「股四頭肌」 ​ 膝蓋常常痛的陳姐，在家上線上課。 下課後簡訊我：老師你剛剛那個淺蹲練習很好耶，我每次練深蹲，常常一蹲膝蓋就有聲音，然後小腹也收不起來，你剛剛叫我們用椅背輔助，先上下淺蹲一分鐘，再淺蹲不動一分鐘，大腿突然就會用力，膝蓋就沒感覺，連小腹都收著了。 你要不要分享我的感覺，給大家看看。 當然好啊：我說 ​ 為了讓大家稍微理解陳姐得到的效果背後，請容我稍稍說明「蹲」的另類動作邏輯。 ​ 先說說股四頭肌，它一套四肌肉的組件，包在大腿股股前半區，涵蓋鼠蹊髖關節，串接膝蓋髕骨。 我們把它設想成一組發力繩索。 ​ 而骨盆！我們想像一下，骨盆像個大滑輪，膝蓋是小滑輪；加上大腿骨是軌道！ 當大腿前後肌肉繩索系統，相互拉收帶動下，形成骨盆前傾後傾。 藉此深層核心被誘發穩定下來！ ​ 也就是說 當骨盆大滑輪前後滑動，膝蓋就自動穩定，然後兩腿，左右各有前後兩條彈力繩拉撐，左右兩腿後面有兩套膕旁肌群(上週有說)，左右兩腿前面，也有

深層核心系列～沒有它就沒有深層核心？躺著練深層核心第二招？ 經過十月每週三，我們都會提醒您去關照一套發勁發式。 今天這篇內容是我用教學與調養自己膝蓋很重大的發現 除了發動核心肌群，也帶來痛減敏的養護。 學員小美下班剛進教室，放好背包，轉頭就問？ 小美：「老師，你知道嗎？早上還好，但是下午我一坐久，站起來就覺得腰超痠，站不太住地基像被掏空了。」剛來上的小美無奈口氣說著。 接著他又說「我懂腹內壓要收可是小腹還是凸凸的，收不回去？」他很詫異，即便已經開始深層核心練習，要收也是收的住，但為何骨盆坐久了，怎麼站起來還是收不住？甚至腰酸？ 深層核心四大神獸，還要有幾個外掛，才能作用完整⋯⋯就是大腿後側肌群： 內含三條肌肉股二頭、半腱、半膜。 大家都知道要收小腹，卻不知道這段大腿後側肌群，是收小腹的幕後拉手。 它鮮少人知，即便知道也像市場的攤商，默默的賺！ 默默的發勁拉穩骨盆後下半段，你最好要能找到它，否則整個市場就做不成買賣。 至於坐久會不舒服，這不是只有小美有這種問題，連我也是？？ 這是因為坐久了，「臀部骨盆」跟「大腿後側」，就是大腿後側肌群。...

為什麼脊椎需要肌肉？ 脊椎就像一座韌性十足的中式高塔建築，一節一節堆疊上去。除了堆疊，身體內建一套穩固的「拉繩系統」。這些「拉繩」就是我們的四大深層核心肌群的『豎脊肌』。 四大深層核心肌群分別： 上蓋～橫隔膜 下蓋～骨盆底肌 前蓋～腹橫肌 後蓋～就是這篇內容主題：豎脊肌 它附著在每一節脊柱椎體的側後方，是讓你在呼吸之間，用微細的張力，創造一波波細膩的上行下運的彈性波，幫助你靜中有動的挺直與穩定。 那如何持續呼吸著，讓深層核心的「豎脊肌」活力延伸？ 你可以現在就試試： 1.站直，腳掌踩穩，感覺重心略微往腳跟移動，想像你像棵樹，腳根扎入地面。 2. 吸氣時，不急著撐胸，而是讓體內的胸椎體「像煙囪一樣」向上延伸。順著吸氣的橫膈膜下壓，上肋骨微微擴張。此時，胸椎後方的豎脊肌有一種「貼牆上延伸」的感覺。  3.  吐氣時，輕輕收下腹，讓腹橫肌像束腹一樣環扣你的腹腔，骨盆底肌像電梯從一樓慢慢提到三樓，與橫膈膜形成上下回應的收縮張力。 這時你會感覺到：整條脊椎像是被「四面八方」的肌肉輕輕向上拉提，由內向外的擴充穩定。 這就是我們在瑜伽山式（Tadasana）中

從骨盆底肌到腹橫肌之後 深層核心系列～呼吸無力的橫膈膜 典型橫隔膜無力的人，摸摸自己肋骨時會發現： 「誒！我的肋骨老是凸凸的，好像無法吸到深層的氣。」 或是「呼吸的時候，照鏡子才知道用肩膀在呼吸，但就是覺得肚子那邊空空的，背部也特別緊。」 當然！這不是特別的天資，也就是深層核心的上蓋，橫隔膜作用力很小 這幾週，我們透過「深層核心」專欄，一步步探索身體的奧秘。我們從「從何叫醒骨盆底肌」開始，學習地基的「上提」；接著，我們深入到「腹橫肌內收」，找到身體牆壁的「內收」。 慢慢的讓你感受了腹部下半部的力量，但胸廓跟肋骨好像鼓鼓的，緊緊的，不太會動。這就是我們今天要探討的主角——橫膈膜。 它像一個圓形的活塞，位於你胸腔與腹腔之間。 如果說骨盆底肌是地基，腹橫肌是牆壁，那麼橫膈膜就是你身體最關鍵的「蓋子」。當蓋子無法有效運作，整個核心圓柱體就無法建立穩定的腹內壓。 這就是為什麼你的肋骨會外翻、背部會緊繃，因為身體只能用其他肌肉來代償呼吸，最終導致全身緊繃。 請記得，這趟探索之旅的第一步，是接受這個「無力感」。唯有接納，你才能從中，精準地找到那份「有反應」的奇

在上週骨盆底肌後。如何從腹橫肌內收？ 持續深層的核心穩定呢？ 課間聊天聽過學生主述： 「老師，我的肚子鬆鬆的，怎麼都收不緊，收不起來。」  或是更具體說：「根本沒有核心，像空空的木桶，連躺著抬手抬腿就一直晃，全身力量完全使不上。 是的，很多人都這樣，連我早期也是。...

​ 坐著時骨盆鬆散、站著時重心下墜。打個噴嚏、開懷大笑而感到一絲尷尬，甚至在做某些動作時，感覺下腹部空空地使不上力… ​ 真的！你不是唯一。所以請別沈浸無力感茫然💛 ​ 在我的長期教學中，多次遇到處境接近的學員。當他們描述著那份難以言說的無力感：「老師，我下面好像有個掉下...

核心好抽象？ 反向運用痛！讓核心被你所用 三個你一定能找到的核心感受 「核心.....真的好抽象，好難喔？」 「我也想練習可是很難，試來試去都找不到感覺…」 「核心好難，我找一對一的老師上課，都上兩年了還是沒有學很好，自己覺得真的好難喔～」...

你可能無法想像，曾經的我，每天站或走，膝蓋內側常常有發腫的酸痛擠壓在一起。 就像兩塊磨損的生鏽鐵片上下摩擦，發出各種無聲哀號。 上下樓梯？驚心膽跳！長時間站立？慢性折磨！更不用說了，疼痛從膝蓋一路那種蔓延到大腿，甚至延伸到腰部，讓我每晚輾轉難眠。...