久坐下背緊，先別急著做太重的髖部伸展 ​ 原因是髖關節內的筋膜絞的特別緊，連大腿旋轉動作都有問題的人，真的不適合一開始就壓鴿式、用力把腿往外轉，希望一次把臀部深處拉鬆。 ​ 所以遇到久坐後「腰緊、髖也卡」的學生，我會先降低伸展的強度，從站姿髖外側伸展開始。 ​ ​ ​ 這個練習有一個很大的優點：大腿骨維持在相對自然的位置，我們可以透過骨盆位移與側彎，慢慢感受臀部外側、臀中肌附近到側腰的延伸。 ​ ① 一腳前、一腳後站穩 右腳放前面、左腳放後面，距離不用太大。雙腳穩穩踩地，膝蓋保持自然，先確認身體沒有急著用力。 ​ ② 臀部往外推，身體反方向側彎 把右側臀部輕輕往右推，上半身慢慢往左側彎。你會開始感覺右側臀部外緣到髖部外側被拉長。停留一到兩個呼吸，再慢慢回到中央。 ​ ③ 換邊，再加入小幅旋轉 交換前後腳，練習另一側。左右各做六到八次。熟悉之後，可以在側彎的位置，讓胸口輕輕向上或向下轉一點，觀察臀部、側腰與背部的拉伸位置如何改變。 ​ 整個過程都不用追求很大的角度。 我要學生找的是一種「有拉到，但身體不會憋氣的自在呼吸」。 ​ 做完後站起來走幾步，

膝蓋已經不行了，疼痛發生時該怎麼辦？ 先問自己：現在的膝蓋，還能舒服地做到哪些動作？ ​ ​ 膝關節疼痛可能涉及半月板、關節軟骨、滑膜或周圍肌腱等組織。當關節受到刺激、出現積液時，大腿前側的股四頭肌也可能受到抑制，讓人感覺膝蓋無力、承重不穩。 ​ 這時候，我會先降低活動強度，暫時減少深蹲、跪坐、盤腿及腳掌固定時的大幅扭轉，讓膝蓋有機會從反覆刺激中緩和下來。 ​ ​ 接著可以試試三個簡單的低負荷練習。 ​ ① 仰躺腳跟滑動｜找回舒服的彎曲角度 仰躺在床上，讓腳跟沿著床面慢慢滑向臀部，停在膝蓋舒服跟不適的位置之間，再緩緩伸回去。來回八到十次，感受膝關節逐漸彎曲、伸直的過程，慢慢找出適當角度。 ​ ② 毛巾墊膝｜重新感受大腿前側出力 仰躺，膝蓋下方墊一條薄毛巾，輕輕收縮大腿前側，讓膝蓋往毛巾方向壓緊施力，在膝蓋內側疼痛感增加前，持續維持發力收縮三到五秒後放鬆，重複八到十次。 ​ ③ 坐姿伸膝｜練習控制與放下 坐在穩固椅子上，慢慢伸直一側膝蓋，再用大腿前側控制小腿緩緩下降。左右各做六到八次，幅度以舒服為原則。若出現非常明顯疼痛或軟腳感，就先停止。 ​..

脊椎是會動的龍骨！不會動就是全身僵硬了！ 轉腰受傷是會影響往後的生活 ​ ​ 開車坐久了，停好車，突然回頭伸手去拿後座的包包。「啊！」腰像被什麼扯住，整個人瞬間停下來。 尤其四、五十歲，轉身的瀟灑的率性就在不知不覺中消失了。 ​ ​ 我們的背部有一大片重要的結締組織叫做「胸腰筋膜」，它和背部、腹部、骨盆周圍許多肌肉產生連結。當我們走路、伸手、轉身時，不同組織之間也會產生相對的位移與張力變化。 ​ ​ 研究曾觀察到，慢性下背痛族群的胸腰筋膜層間上下滑動較緊。 如果長期忽略，就在不經意間滑脫了椎間，造成長期影響。 ​ ​ 所以稍稍練習轉身，帶著你去認識脊柱怎麼調整每個椎體。 ​ 可以側身坐在椅子前半部，試試這個練習： ① 雙腳踩穩地面 先感覺左右坐骨承重，脊柱自然往上延伸，保持舒服呼吸。 ​ ② 轉身慢慢讓雙手抓握椅背。 慢慢轉向右側時，請停在舒服的位置即可。觀察胸口轉了多少、骨盆有沒有立刻跟著跑，以及腰背哪個地方最先出現拉扯。 ​ ③ 加入呼吸與回正 停留兩個呼吸，再慢慢回到中央，換另一側。左右各做六到八次，每一次都讓動作平順一點。 ​ ④ 最後加

原來很多人都有胸腰筋膜的痛苦，但是坐著伸展就可以伸展 你久坐後，有種腰沒有明顯受傷，卻像整片下背被僵緊的繃緊感 ​ ​ 如果想伸懶腰又覺拉不開，可以針對 胸腰筋膜做伸展喔 胸腰筋膜位在下背深層與表層肌群之間，向上與背部肌群產生連結，向下延續到骨盆與薦骨周圍。背闊肌、多裂肌、豎脊肌等肌群也和這個區域形成密切的力學關係 ​ ​ 當我們長時間坐著，軀幹活動方向變少，背部與側腰可能逐漸出現僵硬、疲勞與壓迫感。 ​ ​ 所以遇到這種「整片腰背卡住」的感覺，我很喜歡用坐姿延伸＋側彎＋輕微旋轉，讓胸廓、背部與骨盆之間重新產生活動。 ​ ​ 1. 坐穩骨盆 坐在椅子前半部，雙腳自然打開並踩穩地面。先感受左右坐骨平均承重，讓呼吸慢慢進入側腰與後側肋骨。 ​ 2. ​ 手臂向斜前方延伸 右手輕放左膝，左手朝右前方伸出去。身體跟著產生小幅度側彎與旋轉，感受左側腋下、背闊肌一路到側腰逐漸拉長。 ​ 3. ​ 用背部慢慢帶回來 吐氣後，再用背部與腹部的力量把軀幹帶回中央。感覺剛才被拉長的地方重新收回來。左右各做八到十次，動作保持緩慢順暢。 ​ 我很重視最後這個從側彎收回的

下背緊繃成因多，尤其腰方肌僵緊，特別有感。 ​ ​ 腰方肌藏在後腰兩側的深處，大致從骨盆上緣一路連接腰椎橫突與最下面的第十二肋。 它的形狀接近四邊形，因此得到「腰方肌」這個名字。 ​ ​ 正因為這塊肌肉位置關乎腰椎、骨盆上段與肋骨三個位置交錯關鍵，所以它只要僵，就會明顯感覺動作異常， ​ ​ 如果你站著右側彎時，同側下背整個很緊，很難一下子放鬆， 請平躺做體側彎，感受看看，能不能感受單側骨盆放鬆延展可以左右~ ​ ㄧ、擺位預備 雙膝彎曲、雙腳踩地，先讓後腦、胸廓與骨盆自然落在地面。 二、側彎動作 慢慢吐氣，保持腹部適度張力，接著把右側骨盆往右側肋骨方向輕輕靠近。做出躺著側彎的放鬆伸展動作。 幅度不用大，只把右側「肋骨到骨盆」之間的距離縮短一點點。 ​ 三、體感覺察 腹式呼吸十次，並仔細感覺 → 右側深層腰部微微收縮，左側腰部是不是被拉長了一些！ ​ 四、換邊 再慢慢把骨盆放回中央，左右輪流各做五到八次。過程中保持胸廓安靜，避免整個骨盆翻向另一側，也不要憋氣。熟悉以後，可以把動作做得更慢，感受側腰如何「縮短、回來、換邊」。 ​ 做完以後站起來走幾步

是「距骨」不是巨骨喔～幫足底轉個好運！ ​ 這是一個名字很容易寫錯，但功能卻非常重要的骨頭 → 距骨。 ​ ​ 距骨位在跟骨上方，剛好處於小腿骨與足部骨區之間。 它就像下肢的「重力回傳轉接站」，站立、走路、上下樓梯或蹲下時，都需要透過這個區域調節腳踝與後足的活動。 ​ ​ 所以當學員告訴我膝蓋不舒服，我除了觀察膝蓋，也會往下看看他的腳踝~ ​ ​ 足部落地時，本來就會產生適量的內外翻與旋轉，讓足弓配合地面調整。當足踝活動變得僵硬，或長期習慣往內塌，小腿與膝蓋的旋轉、髖部承重方式也可能跟著改變。 ​ ​ 今天我們就幫距骨「轉個好運」！ ​ ​ 第一、先坐下來，用手找到內側腳踝下方、靠近距骨與跟骨的位置，輕輕推壓、按摩。 觀察有沒有痠、緊或特別敏感的地方。 這些感覺可以當成足踝組織的覺察線索，力道保持舒服即可。 ​ 第二、一隻手固定小腿下端，另一隻手扶住腳跟，讓腳跟慢慢畫圓。先往一個方向八到十圈，再反方向八到十圈。重點放在 → 小腿盡量穩定，腳跟慢慢繞，感受腳踝深處細微的滑動與旋轉。 ​ 第三、站起來走幾步，感受腳跟落地、足底承重、足弓回彈，再觀察膝

椎間盤已經突出，為什麼有些人完全不痛？ 這也是我很好奇的，當我稍微理解背後的原因時我也希望有椎間盤突出的人，可以一起理解的一件事 研究發現： 其實有許多完全沒有腰痛的人，影像一樣可以看到椎間盤退化、膨出甚至突出，而且隨著年齡增加更加常見。 原來所謂疼痛還牽涉幾個重要條件：椎間盤突出的位置有沒有刺激神經根、周圍是否正在發炎、神經目前有多敏感，以及身體承受日常負荷的能力。 有些人的突出看起來很大，生活中卻沒有症狀；有些突出範圍較小，剛好刺激神經，再加上發炎，就可能出現臀腿痛、麻木或無力。 甚至隨著時間經過，突出的組織還可能自然縮小；疼痛改善的速度，也不一定和影像變化同步。 這些事情告訴我們兩個面對的態度。 一個就是突出是突出了，角度跟發炎程度決定了痛的出現。這點需要用「無常心」面對！ 另一個是人會在什麼年紀退化或進化，都是有可能的。而這點就是「無懼心」坦然看待！ 所以，如果你很幸運有突出但不會痛，這應該不是幸運吧🤣 主要是你目前走路要是不會明顯症狀，我們該鼓勵自己把「走」當成必要的練習跟每天觀察身體的試煉場。 該怎麼走呢？ 一、最忌走路挺腰，而是稍

當脊柱感覺變長時，身體的大部分動作都會變得更容易。第一次讀到這句話，我想到的並不是姿勢，而是人生。 ​ ​ 很多時候，我們急著把肩膀壓低、骨盆回正、頭不歪嘴不斜⋯，同時也意欲著把生活裡每一件不公平、每一段關係、每一種情緒修正到自己期待的位置。 ​ ​ 後來我才慢慢明白，人需要低頭的勇氣，因為真正需要改變的，往往不是眼前那一個局部，而是整個人看待自己、看待世界的方式。 ​ ​ 近年的脊柱研究愈來愈重視一件事。姿勢並不是由單一關節決定，而是整條脊柱在屈曲、伸展、旋轉、側彎，以及呼吸、骨盆承重和神經控制之間，共同完成的一種動態平衡。 ​ ​ 當身體左右高低、肩膀不平或骨盆歪斜時，它呈現的是整條中軸長期累積的適應。每一節脊椎都影響著相鄰的節段，胸椎活動受限，頸椎和腰椎便開始分擔；腰椎旋轉減少，髖關節便增加代償；胸廓失去擴張能力，呼吸也跟著改變。 ​ ​ 但身體僅是我們人生的一部分，看到自己需要身體一直努力合作。低頭過日子，其實是讓生活高質量過下去。 ​ 這幾年教課，我也慢慢把這件事放進自己的生命裡。 ​ ​ 以前遇到困難，我總想趕快找到原因，趕快修正，認

一條深藏在背肋骨與肩胛骨中間，很深、很少被一般人談到的肌肉 「肩胛下肌」 ​ ​ 美玲55歲，平常工作離不開電腦，下班後最大的休息就是用手機看Ai影集。 一集接著一集的看，停下來時才覺得肩膀深處悶痛，有時沿著上臂一路往下，連手腕附近都覺得怪怪的。 ​ 上課時我請她把手往外轉時，幅度不大，臉上也有疑痛反射。 ​ ​ 肩胛下肌位在肩胛骨前面，剛好夾在肩胛骨與肋骨之間，也是旋轉肌袖的重要成員。 它會協助肩膀內旋、內收，更重要的工作，是和其他旋轉肌袖一起穩定肱骨頭。 ​ ​ 平常推門、抱東西、手臂抬高，甚至讓大臂胳膊穩住待在肩關節裡，都需要它默默參與。 ​ 像美玲長時間維持電腦、手機姿勢，肩帶活動變得單一的人，肩胛骨滑動與手臂旋轉的機會也跟著減少。肩胛下肌默默地也慢慢僵住了。 ​ ​ 我跟幾個學員都鼓勵他天氣好的時候，把這個深呼吸加肩帶練習帶到戶外，既能遠離3Ｃ也能享受戶外空間的無邊際釋放雙手。 ​ ​ 練習概念： 站好，雙手自然垂下，先讓肩膀放鬆。 一、吸氣時慢慢把雙臂向兩側打開，手掌逐漸朝前，感受胸廓展開、上臂輕柔外旋 二、繼續把手臂往上帶，觀察後面

我希望你一要直接戒掉這習慣，讓椎間盤找不到突出的理由 這個習慣就是「久坐不動」 久坐幾個小時後，你趕快感覺自己：站起來時，是不是肚子有點收不住？這就是靠腰的經典感受！ 當你身體長期缺少活動，腹肌、背肌、橫膈膜、骨盆底與臀肌的協調能力，就少了被反覆使用的機會。當這些部位全都耐力不足、髖關節又不適應承重，日常彎腰、搬東西、起身時，腰椎就容易承擔較集中的工作。 但先說清楚，戒掉任何單一習慣，都無法保證椎間盤一定不會突出。 因為椎間盤變化和年齡、遺傳、長期負荷、生活型態等因素都有關係。 我們真正要接近椎間盤完全沒事的重點： 是讓身體面對生活中的重量時，有更多地方可以一起分工。 所以我很推薦大家練好一個萬用動作 → 髖鉸鏈！ 所謂髖鉸鏈其實是一種淺蹲技巧，也是一種站姿深層核心的基本功。 一、雙腳與骨盆同寬，膝蓋微彎，先感受腳掌三點接穩地面。 二、先慢慢吐氣，接著吸一小口氣，讓小腹微微含住，使深層核心適度張力。維持，並輕鬆小口換氣。 三、接著把臀部褲襠底部往腳跟後側微挪微蹲，順勢讓整個脊柱自然前傾。重點是仔細感覺：腿後側是否既伸展又發勁？臀部有沒有接住體重？

很多人從沒聽過「舌骨」，如果不寫出來，你大概以為身體裡有個「蛇骨」。 請記得是「舌」不是「蛇」。 當你現在聽到舌骨了，是不是跟我第一次聽一樣，以為它只和吞嚥有關。 ​ ​ 其實它是人體唯一沒有和其他骨頭形成關節的骨骼，懸吊在下顎、喉頭與頸椎之間，透過肌肉與筋膜連結舌頭、肩帶、胸廓與頭頸，因此也是全身張力重新分配的重要中心。 ​ ​ 當你長時間低頭、磨牙、口呼吸或習慣聳肩，舌骨周圍的肌群便會持續改變拉力，進一步影響頸部張力、喉頭位置、呼吸品質，甚至讓肩頸更容易疲勞。 所以你要是覺得脖子愈來愈緊，可以認真思考，可否改善舌骨周邊筋膜，就能改變的整個頭頸與胸廓的協調，藉此改善脖子壓力。 ​ ​ 我們試著做一個簡單覺察練習，重新感受頸部放鬆與呼吸。 ​ 一、找一個舒服的坐姿，下巴微微後收，舌尖輕碰上顎前端，嘴唇自然閉合。 二、吸氣時感受下方肋骨向兩側慢慢撐開，吐氣時從嘴唇下巴放鬆，連動喉嚨與舌根。 三、當你感覺整個舌頭鬆弛。接著緩慢點頭，再左右各轉動約十度，整個過程保持呼吸平順，重複六到八次。 ​ ​ 練習後，許多人會發現喉嚨變得輕鬆，肩膀自然下降，頭部更

愛聳肩就算了，就算記得把肩膀壓低，但也撐不到三秒。 臉書留言這樣說的時候，我也想到學員也有這個困擾。 ​ ​ 要改善聳肩問題，要先認知聳肩只是結果，真正的源頭往往是胸部正面往內凹陷、胸椎垮掉了，這時候頭部自然會往前探、頸椎跟著僵硬，肩膀除了聳起來幫忙代償，根本別無選擇。 ​ ​ 所以要徹底消除聳肩，不僅針對壓肩膀，還要把胸口正中央的空間胸廓「擴展」出來。 ​ ​ ～～ 今天的遇動練習要帶大家做一個非常細膩的呼吸矯正。 一、先把頭往骨盆後方微調，找回頭蓋骨到骨盆底的筆直中軸。 二、接著利用關鍵的兩段式吸氣： 第一口先吸到肚子，建立腹部張力來保護腰椎； 第二口再慢條斯理地把氣吸向胸口，讓胸廓輕柔地向前往上打開。 三、感受到胸椎被呼吸從內在立直了，壓在頸椎上的負擔被卸下，原本卡死的肩膀自然就會順順地沉回正位。 ​ 大約十個呼吸起伏， 每個呼吸過程的換氣節奏與中軸對位的微調，大家可以對照今天的示範影片一起慢慢體會。 ​ ​ 這樣的練習不論是站姿或坐姿都可以練習。 記得第一口氣是先吸到肚子穩住核心，千萬不要一上來就挺腰，那樣腰會酸。 第二口氣再專注感受正面