「將欲歙之，必固張之。」——《道德經》第三十六章 ​ 「歙」是收攏、合起來，「張」是張開、擴展。想要使它收攏，先使它張開。 這句話把看似相反的方向，卻放進同一個變化的過程裡。 所以要放鬆身體前，可以先感受自己正在怎麼用力。 ​ ​ 放鬆，是身體親自經歷的事： ​ 我們都聽過「放鬆一點」 把肩膀往下放，你放鬆了嗎？ 整個人躺著不出力，你身體裡是否還有某些地方繼續撐著呢？ ​ 「放鬆」好懂，但要做時，卻可能不知道該從哪裡開始。 ​ 「漸進式肌肉放鬆法」（PMR）就提供了一個很具體的方式。 它依序讓不同肌群適度收緊，再放開力量，把注意力留在前後的差異上。 肌肉主動收緊的過程，讓用力變得容易辨認；接著鬆開肌縮瞬間，會有一段細膩感受放鬆過程。 ​ ​ ​ 同一個部位如何從用力轉向放鬆！ 例如整條手臂的放鬆！ 我們先舒服地坐著，保持自然呼吸，讓手掌從輕輕張開到緊緊握起拳頭，察覺握力最大緊縮的力道約 5~10 秒。握緊當下感覺手指、手掌與前臂正在做什麼，也留意肩膀有沒有一起抬起來。不管發生什麼，都不要刻意改變，純粹的感受你身體最直接發勁區域。 ​...

長期脖子很緊，先動後背肩胛骨好一半 肩胛骨的活動能力，與肩頸肌肉如何分配力量有密切關係。 ​ ​ 上次來試上一對一的學員：「老師，我的頸椎檢查沒什麼問題，可是肩頸就是一直緊！」 ​ 當下我還是請學生試著感覺背後那兩片肩胛骨，看看它們能不能，不隨著手臂活動，卻自然地在肋骨表面滑動。 ​ ​ 肩胛骨透過肌肉與胸廓連結，可以向上提、向下沉、向前展開、向後靠攏，也會在抬高手臂時產生向上旋轉。 ​ 其中，上斜方肌連接頸部與肩帶，前鋸肌協助肩胛骨貼著肋骨活動，其他斜方肌纖維則參與肩胛骨的位置控制。 ​ ​ 當肩胛骨活動受限，或肌肉協調不佳時，部分人可能增加肩頸周圍的出力，讓原本就容易疲勞的肌肉更加不舒服。 當然，頸部緊繃也可能與工作姿勢、活動量、疼痛敏感度及頸椎本身的問題有關，仍需要依個人狀況判斷。 ​ ​ ​ 今天分享一個很簡單的『桌邊肩胛骨四向滑動』，讓我們啟動肌群重新認識背後這兩片骨頭。 ​ ① 雙手扶桌，建立起始姿勢* 找一張穩固、高度適中的桌子，雙腳與骨盆同寬，雙手扶住桌面，手肘自然伸直。身體微微前傾，讓肩膀保持舒服，避免刻意挺胸或夾緊背部。 ​

下背緊，是身體在告訴我做錯什麼？ 坐了三十分鐘，一站起來就會習慣扶著腰，慢慢伸直身體，還得走上幾步，才覺得下背比較舒服。 下背的「緊」的典型動作，可能包含好幾種不同的身體訊息。 ​ ​ 昨天週一發文，我們談到「緊」，除了肩頸，也包含下背緊好發區域「薦髂」關節。 ​ ​ 首先認識我們的薦髂關節位在薦骨與左右骨盆之間，是脊柱重量傳向雙腿的重要連接區域。 它本身活動幅度很小，周圍的韌帶、胸腰筋膜、腹部與臀部肌肉，會共同協助骨盆穩定承重。 ​ 當腰骨盆區域受到負荷刺激時，腰方肌、多裂肌與其他軀幹肌肉可能改變出力方式，讓身體暫時減少某些活動。關節周圍組織的敏感度、疲勞及神經系統對疼痛的判斷，也可能讓我們感覺下背僵硬。 ​ ​ 有研究發現，慢性下背痛者主觀感受到的僵硬，未必與實際測得的脊柱問題一致。 所以，感覺很緊，還無法判定薦髂關節卡住、骨盆錯位，或哪一條肌肉出了問題。 ​ ​ ​ 所以你試試三個動作，觀察身體能不能重新分配力量。 如果動作做完，有消解你的下背緊繃感，請不用擔心生病的問題，好好給身體做些練習吧。 ​ ① 仰躺骨盆微動｜感受腰背張力...