走樓梯的膝無力，是用腳踝來解決的 你一定沒想到，原來走樓梯的腳，由髖、膝、踝三個關節一起配合。 今天你一定要會腳踝的練習。 ​ ​ 有些學生上樓梯還好，一到下樓梯就開始覺得膝蓋卡卡、腿不敢出力，甚至習慣側著身體慢慢走下來。 遇到這種情況，我除了觀察膝蓋，也會往下看看他的腳踝。 ​ ​ 因為下樓梯時，身體必須逐漸降低重心。當一隻腳踩住階梯，膝蓋會自然往前移動，這時腳踝需要產生一個很重要的角度，叫做背屈。 ​ ​ 你可以簡單理解成 → 腳背勾起時，腳跟仍然可以站在地上。 如果這個活動空間不足，身體還是得想辦法下樓。有人會提早抬起腳跟，有人膝蓋往內偏，也有人把骨盆和身體歪向旁邊，久了就可能讓膝蓋承受更多壓力。 ​ ​ 平常可以用一張穩固的椅子，練習兩個動作。 ​ ① 腳跟上下活動 前腳掌踩在椅面邊緣，讓腳跟保有上下空間。先慢慢踮高腳跟，感受小腿肚收縮；再用三到四秒緩緩下降，讓腳跟低於前腳掌一些，感受小腿後側逐漸延長。來回八到十次，幅度保持舒服，不需要刻意壓到底。 ​ ② 膝蓋向前、腳跟留下來 接著讓整個腳掌踩穩，膝蓋緩慢朝第二、第三腳趾方向往前移，腳跟