愛聳肩就算了，就算記得把肩膀壓低，但也撐不到三秒。 臉書留言這樣說的時候，我也想到學員也有這個困擾。 ​ ​ 要改善聳肩問題，要先認知聳肩只是結果，真正的源頭往往是胸部正面往內凹陷、胸椎垮掉了，這時候頭部自然會往前探、頸椎跟著僵硬，肩膀除了聳起來幫忙代償，根本別無選擇。 ​ ​ 所以要徹底消除聳肩，不僅針對壓肩膀，還要把胸口正中央的空間胸廓「擴展」出來。 ​ ​ ～～ 今天的遇動練習要帶大家做一個非常細膩的呼吸矯正。 一、先把頭往骨盆後方微調，找回頭蓋骨到骨盆底的筆直中軸。 二、接著利用關鍵的兩段式吸氣： 第一口先吸到肚子，建立腹部張力來保護腰椎； 第二口再慢條斯理地把氣吸向胸口，讓胸廓輕柔地向前往上打開。 三、感受到胸椎被呼吸從內在立直了，壓在頸椎上的負擔被卸下，原本卡死的肩膀自然就會順順地沉回正位。 ​ 大約十個呼吸起伏， 每個呼吸過程的換氣節奏與中軸對位的微調，大家可以對照今天的示範影片一起慢慢體會。 ​ ​ 這樣的練習不論是站姿或坐姿都可以練習。 記得第一口氣是先吸到肚子穩住核心，千萬不要一上來就挺腰，那樣腰會酸。 第二口氣再專注感受正面

斜角肌練習：放鬆肩頸，也讓呼吸多一點空間 ​ ​ 有些人的肩頸緊，會在每一次呼吸裡反覆出現。 試著坐著吸一口氣，觀察肩膀會不會跟著往耳朵靠近，鎖骨上方與脖子兩側是否立刻繃緊。 如果這些動作經常伴隨吸氣發生，表示頸部的輔助呼吸肌可能參與得比較多。 久而久之，即使只是坐著工作、走路或說話，也可能覺得脖子兩側緊緊的，肩膀很難真正放下來。 ​ ​ ～～ 斜角肌位在頸部兩側，連接頸椎與第一、第二肋骨，參與頸部側彎、旋轉，也能在吸氣時協助上提肋骨。當呼吸較習慣集中在上胸，斜角肌可能需要更頻繁地協助呼吸。 這時我們可以從頸部活動與胸廓呼吸兩個方向練習，讓肩頸有更多調整用力的選擇。 ​ ​ 舒服坐好，先讓雙肩自然垂下。頭部慢慢向右側彎，讓右耳靠近右肩方向，直到左側頸部出現溫和的牽拉感。維持側彎，再將頭微微向上轉，感受張力是否移向頸部前側；接著微微向下轉，觀察頸側的感覺如何改變。角度不需要很大，也不用刻意拉到很痠，找到可以自在停留與呼吸的位置即可。 ​ ​ 停留時，把注意力從脖子移到下位胸廓。吸氣時感受下方肋骨向兩側及後背擴張；吐氣時，讓肩膀、鎖骨與頸側逐漸減少用

「彈力帶擴胸練習」對你有用的，不只是把手打開，而是完整的把全身動力鏈重新接起來。 先讓大腿內側夾住一顆瑜伽軟球，骨盆底、髖關節和下肢承重會先得到一個比較清楚的支點。 再讓雙手左右撐開穩住彈力帶，做出擴胸動作。讓雙手往外推時，肩膀還能維持下沉，手臂外側與肩胛周邊能參與控制。這時候你練到的不只是手，而是胸廓和肩帶之間那種「有支撐、但不擠壓」的關係。 ～～～ 先試著想像一個很日常的動作。你伸手去拿高一點的東西，手才剛往上，突然脖子緊，肩膀也 聳肩，腰也跟著往前頂，甚至下背痠痠。 這時候如果你停一下，會發現真正先出力的，常常不是胸廓和肩帶，而是上斜方肌、駝背區和跟下背在幫忙撐。 很多人的問題不是沒力，是因為上半身不能藉助下半身穩住只能亂借力。 大腿夾球之後，等於先把骨盆底座的能力補出起來，軀幹才有條件在呼吸中被撐開張力。 而這個動作最關鍵的，是兩段式吸氣。 第一段吸氣，是雙手撐開彈力帶，讓肩帶先穩住 第二段吸氣，則把氣帶進胸廓，讓肋骨和胸腔有更立體的擴張。 在練習中，尤其注意這點： 不是把手抬得越高越好，而是把手停在頭前斜上方的位置。...