膝蓋已經不行了，疼痛發生時該怎麼辦？ 先問自己：現在的膝蓋，還能舒服地做到哪些動作？ ​ ​ 膝關節疼痛可能涉及半月板、關節軟骨、滑膜或周圍肌腱等組織。當關節受到刺激、出現積液時，大腿前側的股四頭肌也可能受到抑制，讓人感覺膝蓋無力、承重不穩。 ​ 這時候，我會先降低活動強度，暫時減少深蹲、跪坐、盤腿及腳掌固定時的大幅扭轉，讓膝蓋有機會從反覆刺激中緩和下來。 ​ ​ 接著可以試試三個簡單的低負荷練習。 ​ ① 仰躺腳跟滑動｜找回舒服的彎曲角度 仰躺在床上，讓腳跟沿著床面慢慢滑向臀部，停在膝蓋舒服跟不適的位置之間，再緩緩伸回去。來回八到十次，感受膝關節逐漸彎曲、伸直的過程，慢慢找出適當角度。 ​ ② 毛巾墊膝｜重新感受大腿前側出力 仰躺，膝蓋下方墊一條薄毛巾，輕輕收縮大腿前側，讓膝蓋往毛巾方向壓緊施力，在膝蓋內側疼痛感增加前，持續維持發力收縮三到五秒後放鬆，重複八到十次。 ​ ③ 坐姿伸膝｜練習控制與放下 坐在穩固椅子上，慢慢伸直一側膝蓋，再用大腿前側控制小腿緩緩下降。左右各做六到八次，幅度以舒服為原則。若出現非常明顯疼痛或軟腳感，就先停止。 ​..